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卷腹动作最新视觉报道_女生站立卷腹视频教程(2024年12月全程跟踪)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

卷腹动作

8个简单动作，高效燃烧热量！动作一：坐姿卷腹 𐟧˜‍♀️ 首先，坐直身体，后背离开椅背，脊柱向上挺立。然后深呼吸10次，每次呼气时尽量将腹部缩向后背，就像在做卷腹动作一样。这个动作能伸展脊柱，锻炼核心肌肉群，预计燃烧15卡路里。动作二：椅式深蹲 𐟪‘ 坐在椅子边上，双臂可以放在身前或伸过头顶。然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧20卡路里。动作三：伸展后背 𐟧𘊧뙥œ覤…子后面，双手抓住椅子边缘。右臂向上举起，缓慢放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧20卡路里。动作四：交叉摸腿 𐟏ƒ‍♀️ 站立，手抓住椅背，右腿站稳，左臂举向天花板。然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧30卡路里。动作五：坐姿抬腿 𐟦𕊥在椅子边缘，双手抓住扶手，膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧30卡路里。动作六：双臂画圈 𐟖️ 两臂侧平举，与地面平行，然后顺逆时针各转动20次；接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧15卡路里。动作七：坐姿扭转 𐟧˜‍♂️ 坐直，左手放在右膝上，轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧10卡路里。动作八：扩胸运动 𐟏Š‍♀️ 站立，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。预计燃烧10卡路里。

这个健身视频真是太赞了，全程没有让人头疼的卷腹动作，简直是健身者的福音。喜欢的话就点个赞，收藏起来随时锻炼身体吧！𐟒갟𛰟’갟𛰟’갟𛦅⧂–小厨娘的微博视频

蹦床课体验：女生们的新宠！最近我的教练请假了，真是让人头疼啊𐟘㣀‚无意中打开猩猩APP，发现只有蹦床课的时间合适，那就试试吧～结果一上瘾，原本只是想动动，没想到蹦床课竟然这么有趣！𐟎‰ 𐟒ꠤ𝓨ƒ𝣀力量、核心、拉伸全都搞定！体能消耗对于新手来说非常友好，比BodyJam和Zumba轻松多了，但有几组冲刺动作还是有点挑战的。毕竟我不敢蹦太高，怕被弹飞𐟘‚。 𐟧˜‍♀️ 深蹲动作超多：原地深蹲、高低深蹲、弹跳深蹲、转圈深蹲，各种深蹲应有尽有，酸爽到不行！（心里默念：如果是小于在看我，我要做最标准最闪亮的那个吸引他的注意） 𐟒ƒ 手臂也有锻炼，简单的挥舞和BodyCombat动作，完全不累。 𐟔堦œ€后还有核心锻炼！卷腹动作超棒！当天有点腿酸，但第二天就好了。从强度来看，这节课真的是每天都可以上！ ❤️ 教练的一句话让我印象深刻：【你可以小幅度，但不要停下来】休息时点了份饭，好吃又营养，真是完美的搭配！𐟍𝯸

仰卧起坐动作要领姐妹们有没有发现，仰卧起坐是我们健身训练中不可或缺的一部分，它能够有效锻炼腹部肌肉，提升身体核心力量。但是，很多人在做仰卧起坐时，由于姿势不当或呼吸方法错误，锻炼效果往往不佳，甚至可能引发潜在的健康风险。今天，我就来和大家分享一下正确的仰卧起坐动作要领，希望对大家有所帮助哦～ 𐟏‹️仰卧起坐起始姿势在仰卧起坐的起始阶段，身体应平躺于垫上，双腿稍微分开，与肩同宽，以保持稳定。双腿可以轻微弯曲，角度可根据个人舒适度进行调节。重要的是，双手应轻放于耳侧或胸前，而不是抱于后脑勺，以避免颈部过度前倾和不必要的压力。在起始姿势中，核心肌群的收紧至关重要，通过卷腹动作，上半身的轻微抬起与还原，能够有效地锻炼腹肌，同时保持呼吸的顺畅。 𐟏‹️仰卧起坐动作过程仰卧于垫上后，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。这一姿势不仅有助于保持稳定，还能确保后续动作的标准。接下来，上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝，即为完成一次。这一过程需要腹部肌肉的持续发力，以及腰背部和肩部的协同配合。在动作执行过程中，呼吸方法同样不容忽视，上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，避免憋气或呼吸节奏紊乱。 𐟌쯸仰卧起坐呼吸方法在仰卧起坐过程中，正确的呼吸方法同样关键。上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，这样的呼吸方式不仅有助于提升动作效果，还能避免不必要的损伤。在平板支撑、卷腹等核心加强动作中，正确的呼吸也能发挥关键作用，通过控制呼吸节奏来增强腹部肌肉的收缩与放松。 ⚠️仰卧起坐常见错误在进行仰卧起坐时，常见的错误包括用手抱头进行、垫屁股以及未能注意腰腹部发力等。这些错误姿势不仅会影响锻炼效果，还可能对颈椎和腰椎造成不良影响。因此，正确的仰卧起坐姿势应双手轻轻扶住耳朵或贴于脑后，腰腹部发力，上半身尽量保持一条直线，起身时呼气，放下时吸气。 𐟔礻𐥍稵𗥝纠正方法针对常见的仰卧起坐错误姿势，我们可以采取相应的纠正措施。例如，通过低难度完成仰卧起坐来加强腰背力量训练，或者采取重复训练法和持续训练法来提高动作质量。同时，注意突出快起动作以强化快速意识。对于双腿过分伸直或弯曲的问题，我们应在平时训练中注意保持双腿的弯曲角度固定以避免不必要的损伤。通过掌握正确的仰卧起坐动作要领并付诸实践我们将能够更有效地锻炼腹部肌肉提升身体核心力量并避免潜在的健康风险。好啦不说那么多了赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～感谢大家的关注！𐟒갟ŒŸ

今天收到了我与@风模玩_WINDTOYS首次合作的超可动男素体测试件对可动、身高等进行一些补充说明: 蝴蝶肩可以上耸，可以实现耸肩、展背动作（图1 图2）手臂交叉演示如图5 极限弯腰幅度＞90Ⱟ𜈥›𞶯𜉥Ž方会有一些小穿帮，不穿帮弯腰幅度如图7所示，90Ⱕ𗦥𓠥𜯨…𐧻“合脖子和腿前抬可以实现大幅度卷腹动作（如图8）官图没有展示的很清楚的鞋尖可动如图9所示屈膝图11 屈肘图12 身高如图10所示，与海洋堂、ml等常规美系六寸尺寸相近头雕的球窝可以拆卸，方便改造替换，关节尺寸为3mm球头裤衩和胸腔大货应该会改为软胶材质，可动更自由找的工厂是mezco的代工厂，品质可以比较放心最后官博在做转发抽奖哈欢迎大家踊跃参与！[羞嗒嗒][羞嗒嗒][羞嗒嗒]祝大家玩的开心[心]

减肚子的健身器材有哪些姐妹们有没有发现，肚子上的赘肉真的是我们的“大敌”啊！为了健康又美丽的小肚子，选择合适的健身器材真的很重要。今天我就来给大家分享几种减肚子的健身器材，让大家在瘦身的道路上走得更轻松！ 𐟏ƒ‍♀️椭圆机瘦全身椭圆机真的是全身锻炼的神器！它的独特设计不仅能高效燃脂，还能针对手臂、腹部、腿部等部位进行锻炼。通过持续的运动，椭圆机可以帮助我们燃烧多余的脂肪，塑造理想的身材。每次在椭圆机上运动20分钟，就能感受到脂肪在燃烧哦！ 𐟚𔢀♂️动感单车快速瘦身动感单车真的是瘦身圈里的“明星”了！它的高强度间歇训练（HIIT）模式能迅速提升心率，让身体进入燃脂状态。仅需30分钟的骑行，就能消耗大量卡路里，甚至达到跑步一小时的燃脂效果。每天骑一会儿，瘦得更快更明显！ 𐟏‹️‍♀️健腹器收紧器练腹健腹器收紧器真的是健身房里的“练腹神器”！通过卷腹动作，我们可以激活腹部肌肉，让腹部肌肉得到持续而有力的锻炼，逐渐变得紧致有型。而且，健腹器收紧器还可以调节高度和角度，根据自己的身体状况和需求来制定合适的训练计划。 𐟏‹️‍♂️健腹轮减脂效果好健腹轮真的是减脂的好帮手！不仅能全身减重，还能针对性地锻炼腹肌，实现瘦腹目标。对于想要瘦腹的朋友们来说，健腹轮无疑是一个理想的选择。它不仅能助力塑造完美腰线，还能提升全身肌肉力量，让你在行走中更加自信、有活力。 𐟏‹️‍♀️卷腹轮练马甲线卷腹轮训练是塑造马甲线的有效方法之一！通过卷腹轮练习，可以针对性地锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。这些动作能针对性地锻炼上腹、下腹和侧腹，使腹部线条更加紧致有型。再配合跳绳、跑步等有氧运动，脂肪燃烧得更快，马甲线更明显！好啦，今天的分享就到这里啦！大家赶快去试试这些健身器材吧，记得坚持哦！有任何问题或者想了解更多的朋友们都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！

小基数快速拥有马甲线的6个秘诀 1️⃣ 早晨的第一杯水：每天早上起来后，第一件事就是喝一杯水。接下来一整天都要保持水分摄入充足。可以准备一个带刻度的水瓶，提醒自己定时喝水。 2️⃣ 腹部训练的顺序：正确的动作顺序非常重要。先练习下腹部，也就是上半身不动只有腿动的动作，比如反向卷腹或仰卧风车。然后练习上腹部和下腹部一起的动作，最后只练上腹部，比如正常的卷腹。 3️⃣ 提高动作质量：让动作收益最大化，强化上腹部和下腹部的收缩感，始终保持核心收紧。 4️⃣ 呼吸方式和动作速度：注意呼吸方式和动作速度。比如在卷腹动作的顶点时呼气，同时收紧腹部，这样可以激活腹横肌，让腰围更细。在动作最低点时吸气，放松肚子。 5️⃣ 营养均衡：保证三大营养素的均衡摄入，比如优质碳水化合物、蛋白质和维生素的均衡搭配。 6️⃣ 选择合适的运动服：选择能凸显身材的运动服，这样你能明显看到身体的优缺点，可以针对性地训练，也能纠正自己的训练动作。 𐟒ᠥ🫩€Ÿ拥有腹肌的优先级排序：最重要的是营养摄入，其次是拉伸，再其次是腹部训练，最后是有氧运动。所以不要过度依赖有氧运动，如果饮食很差，运动再好效果也不会明显。

新手必备！高效瘦肚子健腹轮推荐 𐟑颀𐟒ꠥ琥湤𛬯𜌤𛊥䩦ˆ‘要给大家推荐一款超级适合新手的健腹轮——肘撑自动回弹健腹轮！这款健腹轮不仅适合初学者，还能帮助你高效瘦肚子，真的是居家运动的福音！ 𐟒꠨🙦쾥娅𙨽„设计非常人性化，双手支撑，带有自动回弹功能。对于那些没有运动基础或者核心力量比较弱的姐妹们，简直是救星！双手支撑设计让你轻松做卷腹动作，减少手臂和手腕的代偿发力，科学发力，精准锻炼腹部肌肉群。 𐟏‹️‍♀️ 它的效果不仅仅局限于腹部，还能锻炼到背部、胸部、臀部和腿部肌肉群，手臂力量和腰部两侧也能得到很好的锻炼。每次练习五组，每组20下，新手一周练三次，有基础的朋友可以每天练习！ 𐟏ᠦœ‰了这款健腹轮，你在家里也能轻松运动，坚持下来你会发现身体变得更加紧致有型！快来试试吧！

「经常腰疼的人建议练练核心」腰疼常建议大家练核心，但是——核心≠腹肌，练核心≠练腹，而且有些动作，看起来是练核心的，却可能让你越练越痛⚠️ 𐟑‰𐟏𛥓ꩇŒ是核心：我们的核心，其实指的是上膈肌、下盆底肌和一圈肌肉形成的圆柱体，广义上还包括我们的臀与髋周肌群。 𐟑‰𐟏𛤸能练什么：腰痛尤其腰突人群，不建议练这3个动作： ❌01. 练小燕飞 ❌02. 仰卧起坐 ❌03. 卷腹这3个动作看上去是增强核心的训练，但其实对我们的腰椎并不友好，反而有损伤风险。 ——在做小燕飞的时候，竖脊肌向心的收缩发力，可能会引起竖脊肌的劳损。 ——在做仰卧起坐的时候，腰椎会有明显的屈曲，反而容易引起椎间盘的突出。 ——在做卷腹动作的时候，虽然屈曲幅度小，让骨盆有后倾的能力，但它还会让我们的髂骨外展，而髂骨外展也是引起我们腰痛的主要原因之一。 𐟑‰𐟏𛥜襺𗥤中，我们更推荐大家练核心的2个动作： 01.9090呼吸训练（图7） ——仰卧在床上，髋关节和膝关节处在屈髋屈膝90Ⱝ90Ⱗš„一个状态，两腿之间可以夹住一个泡沫轴或夹住一个枕头。 ——保持骨盆处在微微后倾的状态，整个腰背部紧贴床面。 ——做深呼吸，鼻吸口哈。在吸气的时候把气吸到胸腔胸廓里，让胸腔360度进行扩张。 02.死虫子（图8） ——腰背部贴紧床面，抬起双手和脚，吸气缓慢下放，吐气缓慢收回。 ——根据个人情况来决定自己动作的幅度，初学的朋友可以降阶只动手或脚开始。调整你的骨盆胸廓对合，激活你核心深层肌群，对缓解你的腰痛来讲更安全有效，当然前提是把动作细节做对，针对训练，才有真正的效果[思考][思考]「健闻登顶计划」

运动减肥失败？这些动作你做对了吗？完美的身材离不开抗阻训练，但很多人练着练着就胖了或者壮了，这可能是因为你做错了！在指导学员运动的过程中，我们经常遇到很多学员的疑问，例如： “教练，我按照计划按时按量完成，为什么没有达到预计的效果呢？” “教练，这个动作按照你的指导去做，为什么我感受不到你说的‘目标肌肉’的发力感，反而其他地方练完很酸很累呢？” 诸如此类的困惑不少，基本上，超过9成的原因，我们发现是由于你的动作不够标准。训练动作错误，带来的危害可大可小，轻则，训练效果达不到，白费了一番力气；严重一点，其他部位肌肉代偿，可能出现目标部位没有瘦下来，别的地方反而越练越粗壮，最常见的例子就是，深蹲不到位，屁股没翘，腿越蹲越粗……而最严重的后果，就是出现运动损伤。所以，不管是多么基础的动作，标准，是我们最重要的要求。今天，我们就精选出几个运动计划中使用频率较高的基础动作，来做一些常见错误的纠正，帮助你解决无法掌握动作要领的困扰。卷腹 𐟧˜‍♀️ 卷腹是最普遍的腹部运动之一。主要锻炼腹直肌，增强腰腹核心力量，提升身体稳定性。对我们做深蹲以及其他背部训练有很大帮助。配合好呼吸，能够提高我们运动的肌肉募集性，使发力感更好。很多小伙伴为了达到卷腹的组数和次数，不注意卷腹动作的标准程度和腹直肌目标肌肉发力状态，容易导致动作变形，使其他肌肉代偿发力。很多小伙伴在做动作时过度用颈部去发力。时间长容易导致胸锁乳突肌训练过度，影响美观。四点支撑 𐟧‍♀️ 四点支撑是平板支撑的初级训练动作。功能十分全面：锻炼核心肌群，增强核心肌肉力量。配合呼吸，降低腰腹围度。塑造腰部、腹部和臀部的线条。训练时，正确的做法应该是：双手撑地，手肘微屈。不要让肘关节受力。前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90Ⱟ𜌨†关节夹角呈90Ⱐ膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。注意头要向前看。平板支撑 𐟧˜‍♂️ 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

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