当前位置：网站首页 » 热点 » 内容详情

杠铃提拉最新视觉报道_女士哑铃简单动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

杠铃提拉

虎头肩训练日志：调整顺序，挑战自我健身不仅仅是为了肌肉，更是为了内心的信念。𐟒ꊊ今天的训练计划如下：器械推举：两边各45公斤，5组8次；哑铃体侧画弧：2.5公斤，5组15次；开肘划船：两边各30公斤，5组15次；绳索侧平举：单臂双臂均可，2.5公斤，4组15次；面拉：15公斤，4组15次；杠铃提拉：40公斤，4组15次；杠铃耸肩：40公斤，4组20次。今天尝试了不同的训练顺序，通常我都是从后束开始，但今天把推举放在了第一位。做到绳索侧平举时，我已经筋疲力尽了，整个过程感觉非常疲惫。这样的安排是正确的，因为经常变换训练方式、顺序或内容，可以让身体始终处于不适应的状态，从而不断进步。𐟏‹️‍♂️ 每秒都值得记录，每一次的汗水都是对自我的挑战。𐟏‹️‍♀️

下班后一小时健身计划，练肩效果超棒！哈喽，亲爱的朋友们：今天周一，是不是感觉特别累呀？不过别担心，今天我给大家带来一份超级正能量的健身分享，让我们一起在健身中找到体力和好心情吧！𐟒갟ŒŸ 下班前，我吃了两片全麦面包，然后就直奔健身房了。一进健身房，那种热情似火的气氛瞬间感染了我，整个人都充满了干劲儿𐟒꯼今天特别开心，碰到了好几个和我一样热爱健身的小伙伴们，大家一起努力的感觉真的太棒了！𐟒ƒ𐟒– 今天的训练计划是练肩：哑铃推举：12次*5组站姿杠铃推举：12次*4组站姿杠铃提拉+哑铃飞鸟：（12+15）次*5组哑铃前平举：15次*5组索绳面拉：15次*5组哑铃附身提拉+飞鸟：（15+12）次*4组今天的饮食分享：早餐：蒸南瓜红枣+水煮蛋𐟥š+牛奶𐟥›+蒸土豆午餐：外卖卤肉饭下午加餐：两片全麦面包晚餐：家常菜，包括黄焖鸡、西红柿炒鸡蛋、炒青菜和米饭𐟍š 喝了很多水，大约2000毫升。下班后的一小时其实可以做很多事情，不要因为工作累就放弃减脂。生活化减脂是一个持久的过程，每一次的努力都会带来更大的回报。在我们这个庞大的减脂社群中，有成千上万的人和你一起前行，相信改变是可能的。好了，亲爱的朋友们，今天就分享到这里吧…

周三周三翻过大山，明天又是疯狂星期四，练个肩：坐姿杠铃嘎吱推肩20kg上下全程各15个一共45*4；坐姿哑铃飞鸟6kg6次接4kg10次接2.5kg哑铃片侧平举15次一共四组；坐姿俯身哑铃飞鸟水平4kg15次接手外旋45度3kg15次一共四组；俯身杠铃提拉15kg15次接10kg提拉后向前外旋90度15次一共四组。练完冲个2km，出去溜达溜达。「运动技能不设限」

肩耗时5️⃣8️⃣min 1.反向飞鸟35kg12㗴 2.俯身提拉15kg12㗴 3.绳索面拉25kg12㗴 4.杠铃提拉15kg12㗴 5.上斜飞鸟5kg15㗴 6.侧平举5kg15㗴

肩宽腰细的秘密：我的练肩心得分享𐟒ꊰŸ’ꨂ騆€真的是男生最重要的时尚单品之一，绝对不能忽视！ 𐟒露练哪都不能不练肩，哪怕你的训练痕迹不明显，但如果你的肩练得好，整个人的气质也能提升一个档次！ ✅下面分享一下我日常的练肩动作，因为我肩膀用的重量一般不大，所以训练我一般采用两个动作为一组，侧重中后束的发展。 1️⃣哑铃坐姿肩推➕俯身哑铃后束飞鸟（6✖️15，第一个动作尽量上一些重量，让肩膀疲劳） 2️⃣哑铃侧平举➕绳索面拉（10✖️15，重量适中，全程控制，组数次数较多比较痛苦𐟤‰ 3️⃣史密斯推举➕杠铃提拉（6✖️15，收尾基本力竭，重量选择自己能控制且能完成15次的重量，榨干最后一丝力气。）练习的动作很多，一定要选择适合自己的，训练前肩袖肌群要充分热身，一定要量力而行。祝大家都能拥有双开门倒三角身材‼️

「像职业选手一样训练」三角肌中束是肩部整体外翻效果的关键，三角肌的力量是巨大的，如果仅仅依靠轻重量的单关节动作飞鸟来刺激中束，就很难达到“轰炸”的效果，除了推举，举重式极宽握站立杠铃提拉动作（划船）对三角肌中束的刺激也非常明显。推，拉，飞结合，再看肩部训练效果。

私教第六节：肩部训练日 - [ ] 热身5分钟，坡度8，速度4爬坡哑铃坐姿推肩（5kg两组，每组12-12；7.5kg两组，每组8-12，教练带了下11和12）注意事项：哑铃下放要到耳朵处，上抬时略微内收，保证举起时手臂竖直器械推举（空杆，两组10-12；1.25kg*2两组，8-12，笑死，第四组的时候，第六个做完就卒了，教练带了几个）注意事项：半握会舒服一些；挺胸杠铃坐姿推肩（2.5kg*2两组，每组10-12；3.75kg*2，两组，8-12）注意事项：下放到差不多鼻梁位置站姿哑铃前平举（2.5kg10个，2kg10个；2.5kg12个，2kg8个；5kg8个，2kg8个；5kg6个，2.5kg6个）教练教的，哑铃竖拿，可以减少握力要求。哑铃举高到头顶，下放到大腿。俯身杠铃提拉（空杆10kg，一组12个，学动作；2.5kg*2一组12个；3.75*2两组10-12个）注意事项：腰背俯身保持平直，上提时注意位置，上提后肘关节向外。这个新动作，还差点感觉，后面要再熟悉熟悉。因为圆肩驼背比较明显，教练加两个别的动作杠铃硬拉（这里在罗马尼亚硬拉的基础上，还要肘后收，肩胛后收，挺胸，应该是个复合动作？空杆20kg一组12个；加2.5kg*2，三组12-12-12）哑铃硬拉（5kg*2，和前一个动作相似，加了一个肘后收之后，外旋哑铃。4组12-12-12-12）教练觉得我还不够累，练了下核心（真是愉快的一天）平板支撑1min 静态仰卧上伸腿1min 动态仰卧上伸腿12个仰卧卷腹12个有氧爬坡400卡

IFBB PRO 带我强肩计划！快来抄作业！ - 𐟏‹️肩部训练： 1.哑铃侧平举 15-20次＋杠铃提拉 12次，4组 2.哑铃提拉 12次＋单手侧平举 12次/侧，4组 3.牛角把下拉后束 12次，4组 4.龙门架外展 12次，4组 5.哑铃肩外旋 12次，4组 6.哑铃单侧前平举 12次/侧＋哑铃前推 12次，4组 - 「晒身材大赛超话」「晒出每一种热爱」「我的运动时刻」ziy23的微博视频

乐刻团课实测：燃脂挑战！最近上了不少乐刻的团课，每周至少五次，真是感觉身体被掏空啊！今天就来聊聊乐刻的FatBurner脂肪燃烧弹课程，方便大家根据自己的情况选课。课程信息地点：广州课程名：FatBurner脂肪燃烧弹（乐刻自研）难度：⭐⭐⭐ 暴汗度：𐟌€ 器械使用：杠铃、杠片、瑜伽垫锻炼部位：全身运动（灵活性、爆发力、心肺功能）第二天酸痛程度：腿酸、手臂酸（真的是挺虐的）课程特点据说这是乐刻自己研发的课程，一整节课应该是乐刻团队有针对性地编了一套动作和音乐。动作从简单到复杂，循序渐进，非常考验爆发力和灵活性。这节课主要是间歇性运动，短时间内加速运动，心率加快，流汗如瀑布。第一次上课的人能跟上60%就不错了，我后面看到一男的都跟不上，半路划水。动作亮点波比跳、深蹲开合跳、登山步、高抬腿、杠铃提拉、杠铃颈前深蹲等。印象最深的是一直在加速原地跑，听到钟声响起马上原地起跳，钟声频率越来越密集，跳起来的次数越多。还有一个是一边深蹲一边听钟声一响立马开合跳走一个。还有一段时间是让你杠铃颈前深蹲+举杠铃+波比跳轮换，在一段音乐里按照自己的能力尽可能地多做几套。那一刻我觉得自己比生产队的驴还辛苦。而且你看到教练也在不停做，做的频率比你快，还能边练边讲话，真是牛啊！音乐和服装音乐一般是节奏类音乐，除了钟声，别的音乐都听不到。建议一定要穿运动鞋，最好整套健身套装，这样更方便运动。优缺点总结优点：疯狂燃脂，虐惨自己，适合对自己有要求且有一定运动基础的人，很有成就感。缺点：强度大，不建议心脏不太好的朋友参加，心率真的疯狂加速。会被虐得很惨，如果跟不上心里有点down ~ 总的来说，这节课真的是对自己的一次挑战，但效果也很显著。希望大家能找到适合自己的运动方式，健康快乐地生活！

170cm/122斤健身女生：不定义自律健身对我来说，并不是一种所谓的“自律”，而是一种我自愿选择的生活方式。它让我在繁忙的生活中找到一片净土，释放自我，不断塑造和雕刻自己。 𐟒ꠧ𛃨‚馗娮᥈’：哑铃推肩：10kg - 3组，7.5kg - 3组站姿侧平举：7.5kg - 5组坐姿侧平举：5kg + 2.5kg递减 - 5组杠铃推肩 + 杠铃提拉：10kg - 5组器械后束：5组器械推胸：稍微带一下平衡前后肌力 𐟍𝯸 饮食计划：饮食如图所示接下来想尝试降低体脂，让身材线条更清晰虽然天气渐冷，刷脂会困难，但我会慢慢来，尽量保持心态不崩健身对我来说，不仅仅是为了保持身材，更是为了追求一种健康、平衡的生活方式。