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训练爆发力的最佳动作直播_心理疏导的7个小方法(2024年12月看点)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：新闻更新日期：2024-12-01

训练爆发力的最佳动作

普通人如何完成扣篮？三步搞定！想要完成扣篮？其实并没有你想象的那么难，只要你有决心和正确的训练方法，普通人也能轻松完成扣篮动作。下面我来分享一下具体的步骤和方法，希望能帮到你！力量训练：基础中的基础 𐟒ꊩ斥…ˆ，力量是扣篮的关键。你需要有足够的爆发力来支撑你的动作。所以，第一步就是提升你的全身力量。深蹲、硬拉这些经典的训练动作都是不错的选择。记住，力量是基础，没有力量，其他技巧都是空谈。爆发力训练：速度与力量的结合 𐟚€ 爆发力包括反应力量和快速收缩复合训练（SSC）。反应力量可以理解为你的弹速，而SSC则是你的弹性。这两者的结合决定了你的弹跳最大高度。你可以通过一些专门的训练来提升这两方面的能力，比如做一些快速的跳跃动作，或者进行一些高强度的爆发力训练。动作模式：流畅的起跳是关键 𐟏ƒ‍♂️ 无论是单脚起跳还是双脚起跳，关键是要先把跳跃动作做流畅。如果你的起跳动作都不熟练，那肯定会影响你的起跳高度。所以，花点时间练习你的起跳动作，确保每一次起跳都能达到最佳状态。总结无论你最终能不能完成扣篮，重要的是享受这个过程，坚持训练，你会发现这一路的风景比终点更美！加油，普通人也能完成扣篮！希望这些建议能帮到你，祝你早日实现扣篮梦想！𐟏€

健身界的五大热门争议，你了解多少？ 1、𐟒ꠥŠ褽œ要规范？不，偶尔的欺骗动作更有效！我们常以为，规范的训练动作能最大化增肌效果。但《欧洲生理学应用》期刊指出，偶尔的欺骗动作其实更能促进肌肉生长。比如，在做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃对三角肌的压力。在杠铃弯举时，这种欺骗动作同样有效。 2、𐟕𐯸 组间休息是必须的？还是保持肌肉活性更好！很多人认为，每组训练之间都应该休息一下。但事实上，组与组之间应该保持肌肉的活性。可以在组间空当用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。例如，在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。 3、𐟏‹️‍♂️ 重量越重，肌肉长得越快？不，6-15次/组才是王道！很多人认为，大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。但研究表明，6-15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。 4、𐟐⠦…⩀Ÿ动作最能增肌？不，快速爆发力动作更有效！我们常以为，稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。但实际上，慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时，应该使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如，在卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2-4秒，然后用爆发力瞬间推起。 5、𐟍𜠨𛃥Ž立即摄入蛋白质？不，日常饮食更重要！很多人认为，训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。但实际上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。

跑酷：让孩子在挑战中成长！跑酷（Parkour）是一种结合了体能、速度和技巧的运动艺术，旨在快速、有效地跨越障碍物，从一点到达另一点。它不仅是一种运动，更是一种探索人类潜能、激发身心极限的哲学。 𐟚€ 提升孩子的敏捷能力：跑酷训练帮助孩子学会如何安全地跨越障碍物，提升他们的敏捷能力、爆发力、反应速度和协调能力。这些技能在日常生活中遇到危险时，能帮助孩子更快更安全地脱离现场。 𐟧—‍♂️ 激发孩子的兴趣：孩子们天生喜欢攀爬、翻滚和跑跳，通过游戏化的方式让他们保持兴趣，不仅能提升体育技能，还能培养毅力、团队精神和交际能力。 𐟒ꠥ➥𜺨𚫤𝓧𔠨𔨯𜚨𗑩…𗨮�ƒ包括跳跃、攀爬、翻滚等动作，这些动作能有效提高儿童的力量、速度、耐力和柔韧性，帮助孩子更好地应对各种挑战。 𐟤𘢀♀️ 提升协调性和自信心：跑酷需要身体各部分的协调动作，这有助于提高儿童的身体协调性和平衡感。通过克服各种障碍，孩子可以增强对自己能力的信心，从而在日常生活中更加自信。 𐟧頥Ÿ𙥅𛨧㥆𓩗˜和风险意识：在跑酷训练中，儿童需要学会如何快速判断环境并找到最佳的移动路线，这有助于培养他们的解决问题和决策能力。跑酷教会儿童如何评估风险并安全地执行动作，这有助于他们在日常生活中更好地识别和避免潜在的危险。

5个最佳抗衰老的运动！生命在于运动，健身锻炼可以改善肥胖，抵抗衰老速度，保持年轻活力。今天，小编分享5大最佳抗衰老的运动，长期坚持，可以提升代谢，改善基础疾病，同时让你抵抗岁月的痕迹。 01 深蹲——强化下肢肌群深蹲可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，帮你改善扁平臀、大象腿，塑造饱满翘臀跟紧实的双腿，是健身圈公认的王牌动作，新手可以从徒手宽距深蹲开始，慢慢提升下肢力量后再尝试负重深蹲。正确的深蹲姿势是：保持宽距站姿，挺直腰背肌群，收紧核心肌群，下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖保持一致方向，慢慢下蹲，感受臀腿的受力。动作进行15次，重复4-5组。 02 俯卧撑——强化上肢线条俯卧撑可以强化胸肌、手臂、肩部肌群，减缓身体衰老速度，让你保持充沛的上肢力量，适合久坐不动，想要开启力量训练的人。新手若无法一次完成10个以上俯卧撑，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始，降低训练难度更容易坚持下来。俯卧撑的标准姿势：俯卧支撑状态，身体要保持一条直线，手掌位于胸侧位置，慢慢曲肘，曲肘状态大臂跟身体的夹角为45-60度左右，动作重复15次以上，进行多组。 03 拉伸——提升柔软度拉伸是低强度的运动项目，不但适合健身前后的人进行训练，也适合久坐不动人群。拉伸运动在家就能进行，可以促进血液循环，加速废物的排出，提升身体柔软度，放松身体，舒缓压力，有效改善睡眠质量，找回年轻活力。每天早晚来一遍，每次15分钟即可，针对全身肌群进行拉伸，从婴儿式、猫展式、压腿式、骆驼式、下腰式等动作入手，刚开始身体比较僵硬，要降低难度，慢慢提升柔软度后再尝试难度稍高的动作。 04 慢跑——降低体脂率慢跑是可持续进行的有氧运动，适合男女老少进行，坚持跑步一段时间后，可以提升心肺功能，有效促进体脂率下降，有效改善肥胖问题，打造年轻的体态。建议每周安排3-4次慢跑训练，每次半小时以上，控制跑步速度，每小时6-8公里即可，可以激活身体肌群，增强自身免疫力，有助于延年益寿。 05 开合跳——有效燃脂塑形开合跳是一个自重训练，在家利用琐碎时间就能动起来，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。开合跳可以锻炼四肢跟腰腹肌群，燃脂的同时避免肌肉损耗，每次20分钟即可，训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，瘦下来后身材比例也会更好看。 #动态连更挑战#

到底什么是抗阻训练，你真的知道吗？增肌人群必看我们或多或少都会通过运动来强健体魄，运动的方式也多种多样，而抗阻训练就是其中之一，也是取得最佳健身效果的方式之一！健身者进行抗阻训练的主要目的通常是想提升力量与耐力、改善形体和保持健康。但是，你真的对抗阻训练有一个全面了解吗? 如果你没有全面的了解，那么建议你通读本文，然后再开始你的抗阻训练！什么是抗阻训练？抗阻训练，简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练，这个阻力可以是自身体重，也可以是器械阻力。抗阻训练的适应性好处抗阻训练的渐进性适应抗阻训练产生的生理变化可引起各种力量渐进性适应，包括稳定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆发力。 1稳定性稳定性是人体动作系统在所有动作过程中提供最佳动态关节支撑，以维持正确姿势的能力。以前从未接触过抗阻训练的客户发展力量适应应从稳定性开始。要实现稳定性适应，最好使用高重复次数、低到中等的运动量和低到中等的强度，并且以挑战身体稳定性的姿势来进行。 2肌肉耐力肌肉耐力是长时间产生和维持力量的能力。发展肌肉耐力有助于提高核心和关节的稳定性，采用高重复次数的抗阻训练方案是提高肌肉耐力的最佳方式。 3肌肉肥大肌肉肥大是骨骼肌纤维的增大，这是肌肉被募集以提高张力水平所产生的反应。可使用低到中等重复次数范围和渐进式超负荷的抗阻训练方案，从而实现肌肉肥大。 4力量力量是神经肌肉系统产生内部张力去克服外部阻力的能力。一般而言，力量适应应采用低到中等重复次数、中高训练量和中高强度的训练方案。 5爆发力爆发力是神经肌肉系统在最短时间内产生最大肌力的能力，力或速度的增加都会使爆发力增大。可采用尽可能快且可控的方式移动轻负荷和重负荷达到适应训练效果最大化。详细了解了抗阻训练后，接下来就为大家推荐一组全身抗阻训练动作！你值得拥有！稳定球下蹲，弯举至肩上推举 1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。将球放在下背部区域。 2.身体下降至深蹲姿势，身体完全直立呈站立姿势，同时收紧臀肌和股四头肌。 3.站稳后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展。多平面台阶平衡，弯举至肩上推举 1.双脚与肩同宽站立在跳箱前面。 2.一条腿踏上跳箱，脚和膝保持朝向正前方，脚跟下压，站直，单腿站立并保持平衡。 3.另一条腿屈髋屈膝，平衡后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展。 4.慢慢让哑铃回到起始位置，对侧腿回到地面，踏下跳箱。弓步至双臂哑铃肩上推举 1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于胸前。 2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地。 3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势，将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展。下蹲，弯举接双臂肩上推举 1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。 2.在安全可控的情况下，下蹲尽可能低，保持下肢关节排列正确。 3.在任何代偿发生之前，激活臀肌，并站起来至完全直立姿势。 4.稳定后，屈肘并将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展，掌心朝外。双臂借力推举 1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于肩部高度。 2.像做肩上推举那样快速将哑铃上举，同时，双腿呈前后错开的站立姿势。后腿应保持三关节伸展，前腿略微弯曲。杠铃高翻 1.下蹲，让身体靠近杠铃杆，双脚平放在地面上，双臂完全伸展，双手略比肩宽握紧杠铃杆。 2.伸髋伸膝，发起第一阶段提拉，直接提起杠铃，双肘完全伸展。 3.站稳后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展，通过爆发式地伸展髋、膝和踝关节，继续向上移动杠铃。 4.到达最大踝关节跖屈时，耸肩，屈臂并用双臂拉杠铃，在杠铃下方旋转肘关节前，将杠铃杆拉得尽可能高。 5.当肘部移到杠铃下方时，手腕伸展，肘部朝向前方。将杠铃杆架在肩部前侧，保持躯干直立。屈髋屈膝，以吸收杠铃的重量。#动态连更挑战#

健身增肌：多次数还是大重量？一文解答！刚开始健身时，很多人听说1-5次练力量，8-12次增肌，15次以上练耐力。但经过不断学习和总结，以及翻阅大量研究文献后，发现事情并不简单。首先，了解一下肌肉的构成。肌肉主要分为红肌和白肌两种。红肌是耐力型肌肉，而白肌则是力量和爆发力型肌肉。普通人这两种肌肉的比例大致为1:1。白肌适合大重量低次数训练，红肌适合较轻重量高次数训练，中等重量中等次数（8-12次）训练则两者兼备。从理论上讲，8-12次训练是最佳增肌训练。不过，理论终究是理论，实际操作更重要。有研究机构做过相关实验：招募了约30-40名年龄相仿的测试者，分成三组。第一组做3-5次训练，第二组做8-12次训练，第三组做约25次训练。三组的训练频率和总训练量统一。结果显示，第一、二组都有明显的增肌效果，而且基本没有视觉差异，而第三组也有增肌效果，但弱于前两组。实验表明，不管大重量、中等重量还是轻重量，都能增肌。而且只要训练量足够，大重量和中等重量的增肌效果基本一致。那么，实际训练中到底该怎么选择？研究表明，这与选择的训练动作有关。对于大部分普通人来说，多关节参与的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、肩上推举等）更适合大重量低次数，而一些多关节参与的哑铃类或器械类动作（如哑铃卧推、高位下拉等）更适合中等重量，单关节动作则适合多次数训练。总结一下，根据训练部位和动作选择训练次数是比较好的选择。初级和中级训练者可以参考这个建议，高级训练者的计划则更复杂。当然，增肌与训练次数是一个大课题。本文只是冰山一角，总训练量、具体训练部位、训练动作、具体部位的红白肌比例等都会对训练产生影响。如果有不明白的地方，可以在下面留言。后面还有一套针对初中级训练者的训练模版，包括训练频率、训练动作、组次安排等。如果大家对后续内容感兴趣，也可以留言告诉我。就先写这些了，点赞和关注是对我最大的支持！𐟑

如何通过基本功训练提升舞蹈技巧跳舞不仅能锻炼身体，还能锻炼意志。想要跳得好，身体素质固然重要，但过程确实很辛苦。下面我们来聊聊跳舞时必须具备的几种基本功，以及如何通过训练来提升这些能力。耐力训练 𐟏ƒ‍♀️ 跑步是最常用的耐力训练方法。每天早上跑3000米，不仅能提高你的耐力，还能改善体质。还有一种方法是站立不动，模仿军人的站姿，尽量保持身体笔直。然后慢慢抬起一只腿，直到你感到无法坚持为止。坚持一段时间后，你会发现自己全身都在抖动，这时要继续坚持训练。爆发力训练 𐟒ꊧˆ†发力不足会影响动作效果。腿部的爆发力可以通过蛙跳来练习，尽量跳得高一些，一次50个，每天5组。手臂的爆发力则可以通过做俯卧撑来锻炼，效果最佳。腰部力量训练 𐟤𘢀♀️ 仰卧起坐是最常见的方法，记得要把腿收起来形成V字型，效果最好。每天做50个为一组，一天十组，组和组之间的间隔不要超过1分钟。另一种方法是站立不动，手里拿两个重物往下弯腰，尽量保持上半身和下半身都不弯曲。每20个为一组，一天7组，每组间隔时间不超过30秒。这种方法还能同时锻炼手臂力量和拉韧带。还有一种方法是倒立后把两只脚并在一起，然后往左边下压，压到自己手臂酸的时候用腰收回来，再往右边下压。这样反复10次为一组，每天最少5组，组和组间不能少于五秒钟。这种方法可以锻炼你的控制力。平衡力训练 ⚖️ 平衡力是跳舞的基础。可以通过单脚站立来练习，尽量保持身体平衡。也可以尝试在平衡球上做各种动作，比如俯卧撑、仰卧起坐等。腰力开肩拉伸 𐟧˜‍♀️ 腰力和开肩拉伸也是跳舞时必不可少的技巧。可以通过一些瑜伽动作来练习，比如猫牛式、下犬式等。这些动作不仅能提高腰力，还能拉伸肩部肌肉。通过这些训练方法，你可以逐渐提升自己的舞蹈技巧。记住，练习是关键！

为什么你越练越差？5个常见误区经常有朋友跟我抱怨，说练了好几个月了，成绩怎么一点没提升，甚至还下降了？运动量也不低啊，这是怎么回事？今天我就来给大家解答一下这个问题。训练计划选择不当 𐟏‹️‍♂️ 很多人觉得，训练得累得半死、时间很长、强度很大、汗流浃背、肌肉酸痛才是有效的训练。其实，短时间内我们更需要的不是大运动量，而是选择符合你项目的运动强度。比如，摸高是一个爆发力项目，如果你只练大负重训练或者持续性的长跑，动作会越来越慢，纵跳摸高水平反而会下降。在短时间的备考期内，最好的方式就是激活肌肉和高效的发力动作。如果你有几个月的准备时间，那就要分周期做计划训练。所以，摸高选择的训练内容很重要，要保持在最佳状态下训练。错误示例 𐟚늧›‡：你还有7天要过一个距离很短的河，而且要用最快速度过河。你收到这个信息的时候还没学会游泳。错误做法1：怎么增强你的耐力让自己游得更久更远。错误做法2：学了其他花里胡哨的泳姿，速度并不快。错误做法3：听别人分享经验，说河很浅可以走过去，他可能非常高，也可能他考试的那条河特别浅，他们分享的经验可能只适合他本人，不知道怎么辨别别人的内容最好看资质，只听从专业教练的建议。摸高的常见错误方式 𐟏ƒ‍♂️ 疯狂跳绳、增加负重在自己身上跑步、蛙跳、开始练大重量深蹲……这些方法都可能让你成绩没提高，身体先受伤了。如何选择训练计划 𐟓… 如果你练了几个月还没有进步，可能就是选择了错误的训练方式。自我感动的长时间大运动量在深蹲、蛙跳、跳绳，可能成绩没提高，身体先受伤了。按三个月时间准备，我会建议第一个月先全身增强，下肢为主的力量训练，学习基础动作模式。第二个月根据项目的成绩去专项化一点的转换训练，完善摸高动作技术。第三个月查漏补缺，看还没达到成绩是什么原因再去纠正。如果真不知道怎么练，可以参考我的主页，跟着摸高篇训练，因为这条比较有普适性，再纠正一下动作也是有很大的进步。希望这些建议能帮到你，避免那些常见的误区，祝你早日取得好成绩！𐟒ꀀ

空手道启动速度提升秘籍：核心训练全攻略空手道的启动速度是衡量一个选手技术水平的重要标准。无论是进攻还是防守，启动速度的快慢直接影响选手的反应时间和实战效率。作为一个多年的武道教学实践者，我深知启动速度训练的重要性，因为它不仅能提升技术的突袭性和防守的有效性，还能强化选手的整体身体素质。启动速度的核心是神经系统反应和肌肉爆发力的结合。快速启动能够增强攻击的突然性，在比赛中抢占先机，同时帮助选手迅速调整位置应对对手的变化。以下是我训练启动速度的几点心得：反应速度的提升 𐟕𕯸‍♂️ 视觉和触觉反应训练非常关键。例如，通过教练发出随机的手势、口令，要求选手立即做出冲拳、侧闪等指定动作。这种训练可以有效提高神经系统的敏捷性。核心力量的强化 𐟒ꊦ 𘥿ƒ肌群为启动动作提供稳定性和爆发力。在日常训练中，我会安排动态平板支撑和爆发式仰卧起坐等练习，帮助选手在动作中实现更高效的力量输出。爆发力的提升 𐟚€ 腿部的爆发力直接决定了步法和腿法的启动效果。我经常采用轻负重深蹲跳跃和短距离冲刺训练来增强选手下肢肌肉的启动能力。结合这些训练方法，选手在实战中的反应和动作衔接都会更加流畅。技术动作的分解与重复练习 𐟧銥œ襐壘詀Ÿ度的专项训练中，分解动作是基础。以正蹬为例，我会专注于强化选手的脚底发力和膝盖抬起的速度，通过高频率的分解练习让他们逐渐掌握启动的细节，并在完整动作中自然呈现。辅助训练 𐟏‹️‍♂️ 动态拉伸可以提高灵活性，减少动作阻力；高强度间歇训练（HIIT）有助于提升启动的连续性和耐久性。与此同时，合理的恢复和饮食管理能保证身体状态的最佳发挥。总的来说，启动速度是空手道训练的核心内容之一，直接影响技术的效率与实战能力。通过科学、系统的训练，选手不仅能提升比赛中的表现，还能在身体素质和心理反应上获得全面发展。

超燃脂功能性训练，练起来𐟒갟𛊤𛊥䩧𛙥䧥𘦦夸€套超燃脂的功能性训练，真的是效果杠杠的！这套训练是根据四柱原理设计的，什么位移、高低升降、推拉和旋转都涵盖了，保证让你全身都能得到锻炼。动作一：单腿奔跑式/前触这个动作可以单腿做，也可以双腿一起做，主要看你喜欢哪种方式。重点是核心要收紧，感觉像是你的腿在“奔跑”一样。动作二：深蹲/深蹲跳/箭步蹲深蹲就不用多说了，深蹲跳和箭步蹲可以结合起来做，效果更好。记得要快速完成，不要慢慢悠悠的，那样效果会大打折扣。动作三：平板撑/俯身登山跑/平板撑开合跳这几个动作可以随意组合，喜欢哪个就做哪个。我个人觉得俯身登山跑特别有意思，像是在爬山一样。动作四：弹力带核心旋转/伐木/站姿腰腹旋转这些动作需要用到一些小工具，比如弹力带、波速球和哑铃等。如果你家里有这些工具，可以一起用上，效果会更好。小贴士核心收紧：做动作时一定要核心收紧，这样才能更好地保护腰部和膝关节。调整动作：如果在锻炼过程中出现腰酸、膝关节不适或者斜方肌借力的情况，要及时调整动作，避免出现塌腰或者膝关节超伸的情况。速度要快：功能性训练讲究的是爆发力，速度一定要快，一个动作30秒，组间歇15秒，这样才能达到最佳效果。赶紧练起来吧，保证你会爱上这套训练的！𐟒갟𛀀

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