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正手引体向上权威发布_30个引体向上厉害吗(2024年12月精准访谈)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

正手引体向上

周二：背、肱二安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。宽握正手引体向上这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。 1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体； 2、过程中不要晃动； 3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？斜凳哑铃划船把卧推椅调到30~45Ⱟ𜌤🯥祜視œ凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。 1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源； 2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。俯身单臂哑铃划船俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。 1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近； 2、腰一定要挺直； 3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来； 4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。反向划船找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。就像这位小哥这样。躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。 1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源； 2、拉到最上方挤压背部后再放下； 3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手哑铃硬拉硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低） 1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃； 2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧； 3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。哑铃弯举全面发展肱二头肌的动作挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。 1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的； 2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处； 3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好； 4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。斜托哑铃弯举这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。 1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌

5个动作高效锻炼臂膀肌肉，更适合女生练！臂膀是一个人力量的体现，在日常生活中，拥有一双有力的臂膀可以扛得起家里的重活，不必因为没力气而去麻烦别人，自己就可以做。接下来就给大家分享五步能够高效锻炼臂膀肌肉的动作，女生也可以练，这组动作不仅会让自己的手臂更加有力，而且更适合女生做哦。一，早安式弯腰双手扶头，将身体屈下至90度，进行早安式弯腰。此动作主要是为了让整个人的肌肉得到放松，整个身体的细胞活跃起来。二，垫脚引体向上在刚开始的时候，我们需要借助其他东西的辅助，才能做好引体向上，否则会造成肌肉拉伤。将双杠或者单杠的下面放上一个垫脚的凳子，然后利用凳子和自身的高度，在单杠或者双杠上进行引体向上。此动作主要锻炼了肱二头肌和肱三头肌的肌肉群，使整个上肢肌肉感到紧张，一刻也不能放松。三，正手引体向上做到第三步的时候，就不用垫脚凳了，我们可以利用自身的重量做引体向上，首先，我们将双手摆正，然后再单杠上做正手引体向上。此动作主要锻炼了背部肌肉群的拉伸和延展，使整个上肢肌肉的力量更上一层楼。四，正反手引体向上先做正手引体向上，做五组之后，开始变换着做反手引体向上。此动作可以更加完整的刺激到臂膀肌肉群，可以使整个肌肉群的力量变得更大，刺激到的肌肉群也会很多，整个上肢都会充满力量。五，直腿式悬挂将身体悬挂在但双杠上，然后腿部向前伸去，保持姿势不动。此动作主要锻炼了臀部肌肉群的爆发力，以及臂膀肌肉群的持久力。

周五：背阔肌、大腿、小腿这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。宽握正手引体向上参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。哑铃深蹲必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。 1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖； 2、深蹲要领太博大精深，你们可以在知乎搜深蹲参考精华帖。哑铃相扑深蹲相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。 1、身体不要向前倾，保持直立； 2、起身时臀大肌主动收缩。哑铃箭步蹲这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。 1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大； 2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练； 3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。哑铃直腿硬拉这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。 1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。哑铃站姿提踵练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。 1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式； 2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在后面为大家分享出来，需要的同学根据名字自行百度学习。为什么没有拉力绳的训练？拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！但是，宁轻勿假。

病歪歪，热还不退，肚子还是疼。看再见爱人，听手哥怼世界。磨磨蹭蹭，冲一整瓶的肯尼亚，煮长寿面，卧俩鸡蛋，肚子一边疼一边酷酷xuan。买花，买水果，买一大盒瑞士卷问我妈咋分。没买生日蛋糕，买四个糖饼，俩发面儿的，俩糖酥的，4块钱。连吃两个半，爽翻。比蛋糕给劲。车里的潮气，在玻璃上遇冷，凝结出了一颗心[偷笑]。喂猫，喂流浪，吃一份家常豆腐和烧茄子。肚子疼，浅跑个五公里。头次拿出放在健身房半年的手机「随手拍」支架，拍到小悟空被记录的第一次的正手引体向上。支架之神决定在姐生日显灵。[嘻嘻][嘻嘻][嘻嘻] 46岁，小悟空要开大。[嘻嘻][嘻嘻][嘻嘻]「健身记录」「纯炫耀贴」沈阳

纪念小悟空第一次（虽然一次只做了唯一一个）正手引体向上。开心到要大跳！[嘻嘻][嘻嘻][嘻嘻]「健身记录」沈阳

健身的三个阶段，你知道吗？𐟒ꊤ𝠦œ‰没有发现，健身其实是有阶段之分的？很多人只是停留在某个阶段，根本不知道如何突破。今天我就来聊聊这个话题，希望能帮到你。新手阶段：迅速进步的阶段 𐟚€ 刚开始健身的人，进步速度简直像坐火箭一样。很多新手在头两个月，只是做一些简单的动作，比如俯卧撑、徒手深蹲、引体向上，肌肉线条就开始明显起来了。第一次卧推20公斤，第二次可能就觉得20公斤太轻了，直接加10公斤。这种进步主要不是因为肌肉增长，而是因为“神经适应性”。也就是说，你之前从来没做过这些动作，身体不适应，神经也没法很好地调动肌肉。但经过多次练习，神经逐渐适应了这些动作，能调动更多的肌肉细胞，所以力气变大了。不过，肌肉增长的速度其实是有限的。可惜的是，很多健身者都止步于这个阶段。基础阶段：渐进超负荷的挑战 𐟏‹️‍♂️ 如果你有很强的“渐进超负荷”意识，那么你可能会进入第二个阶段——基础阶段。这个阶段的标志是5RM的重量达到或超过你的体重。5RM指的是深蹲、硬拉、卧推三大项目。引体向上单算，标准的正手引体向上能拉10个。到了这个阶段，“渐进超负荷”变得有点难度了。因为一倍体重的重量对普通人来说已经很大了。比如你刚刚能推70公斤，不可能像新手一样直接加上10公斤开始推80公斤。这时候你需要通过增加每组的次数、延长组间休息时间、充分休息后多做一组等方式来实现“渐进超负荷”。经过几次训练后，当你已经能驾驭这个重量时，再去尝试加一点点重量，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。高级阶段：不断突破的挑战 𐟏… 如果你能顺利通过基础阶段，那么恭喜你，你已经进入了高级阶段。这个阶段的标志是你可以轻松完成1RM的重量，也就是一次只能推一次的最大重量。到了这个阶段，你需要更多的技巧和策略来实现“渐进超负荷”。常见问题和误区 ⚠️ 在健身过程中，很多人会陷入一些常见的误区。比如过度训练、营养不足、动作不规范等等。这些问题都会影响你的进步速度和效果。建议大家多看一些专业的健身知识，避免这些误区。好了，今天的分享就到这里。如果你有任何问题或经验分享，欢迎在评论区留言！记得关注我的主页，更多健身知识持续更新哦！𐟒ꀀ

等我能正手拉起十个引体向上应该就可以实现我的人生梦想了哈哈哈哈哈哈哈哈哥哥毛豆豆的微博视频

跑步，33.01 km，睡眠4h12m，hrv92，气温8~16℃，湿度91~69%，76.0kg。这两天吃了三顿泡馍，体重真是一言难尽。今天跑起来蛮轻松。 Max: 正手引体向上：5 平板支撑：2m38s 引体向上现在最多做5个，第五个动作变形。平板支撑当下的瓶颈是胳膊疼。

探讨引体向上这一经典体能训练中反手与正手两种握法的难度对比，无疑是一个引人入胜的话题，它不仅考验着练习者的上肢力量与核心稳定性，还深刻反映了人体力学与肌肉协调的奥秘。在#郑钦文晋级总决赛争冠战#的热血氛围中，我们不妨也抽丝剥茧，细致分析这一体育小知识，为她的英勇表现增添一份理论色彩。一般而言，正手引体向上（即掌心朝前的握法）对于大多数人而言较为熟悉与自然，它更多地依赖于背阔肌、大圆肌以及肱二头肌的协同作用，为身体提供向上的动力。相比之下，反手引体向上（掌心朝后的握姿）则对肱二头肌和胸肌提出了更高要求，同时减少了背阔肌的参与度，使得动作在力学上略显“孤立”，从而增加了完成难度。正手因其肌肉发力路径更为顺畅，往往被视为初学者的友好选择；而反手则因其独特的肌肉挑战，成为进阶者追求力量与技巧并重的试炼场。正如#郑钦文在网球场上的每一次挥拍，从基础的正手击球到精妙的反手穿越，无不彰显着她对技术的不断精进与突破。因此，若要从难度上论高下，反手引体向上以其对特定肌肉群的更高要求和对动作细节的极致追求，往往被视为更具挑战性的选项。但这并不意味着正手引体向上就缺乏价值，两者各有千秋，共同构成了引体向上训练体系的丰富维度。

正手引体向上：突破零的秘诀在引体向上的世界里，选择正手还是反手，这可是个值得深思的问题。根据我的经验，正手引体向上通常比反手更有助于突破，原因有很多。调动更多肌肉 𐟒ꊩ斥…ˆ，正手引体向上能调动更多的肌肉。反手主要靠肱二头肌发力，而正手则涉及到背阔肌、中下斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，甚至前臂肌群的参与。这意味着你的背部肌肉能更全面地发力，动作完成得更好，也能更快地实现零的突破。很多健身者做完引体向上后，背部没感觉而手臂酸痛，就是因为手臂发力优先于背部发力。保持身体稳定 𐟧𘊥…𖦬᯼Œ正手引体向上更容易保持身体稳定。引体向上需要核心肌肉的支撑和协调，只有核心肌群足够稳定，才不会让身体前后晃动。具体到正手和反手来说，正手引体向上时手掌朝外，更容易保持身体稳定，而反手引体向上时掌心向内，对身体平衡和控制的要求更高。如果你的核心力量不足，就会在做动作时“风铃摇摆”。辅助训练方法多 𐟓– 最后，正手引体向上的辅助训练方法更多。你可以使用弹力带辅助或垫脚引体等，这些方法有助于你迅速提升引体向上的能力。如果你使用引体向上辅助器，那么在做的过程中能够明显感受到背部发力，这些都是反手无法比拟的。总的来说，正手引体向上在调动肌肉、保持稳定和辅助训练方面都有优势。如果你还在纠结选正手还是反手，不妨试试正手，或许你会发现一个新的突破口！

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