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跪撑最新娱乐体验_紧致(2024年11月深度解析)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：话题更新日期：2024-11-29

坚持这十个动作，你也能长高！别放弃，你还能长高！𐟒ꊊ身高163的我，终于长到了165厘米。以下是我瑜伽老师的分享，帮助我长高的秘诀。𐟒ꊊ早上起来通常会比白天高1-2厘米。因为决定身高的不仅仅是骨骼，还有骨骼间隙的骨间组织。平时受重力影响，所以会有差距。而我的长高秘诀就是拉伸运动。𐟒ꊊ坚持一段时间，骨组织回复最佳厚度，不但加强身体协调性，还能长高。现在我终于长到165厘米了！𐟒ꊊ❤️动作1 拉伸肱二头肌：这个动作可以让腿变直，双手交换拉伸，每次持续30秒。 ❤️动作2 拉伸左右手，两只手尽量贴近耳朵，保持30秒再换另一只手。 ❤️动作3 两手臂向前，慢慢向前弯腰保持30秒。 ❤️动作4 身体弯腰，将双臂垂直往下确保指尖尽量能够接触到地面。 ❤️动作5 拉伸背部和腹部：趴在平面上，双手撑起身体，双腿伸直，尽量撑高上本身，感受腹部和背部的拉伸，保持30秒左右。 ❤️动作6 后伸踢腿：两手撑地，单脚跪撑，用另一脚连续做四次向后上方提伸的练习。然后左右腿交换。 ❤️动作7 上体前引：坐于地面，上体与地面成直角，然后上体尽量前倒（我这里做的不是很标准），两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远地方。 ❤️动作8 卧床伸腰：睡前或者早上醒来可以在床上多做几次伸懒腰的活动，要使手和脚尽量向最远的地方引伸。 ❤️动作9 摆臂伸展：两脚分开，两腿伸直，右手触左脚，左手触右脚交替摆臂转体。 ❤️动作10 爬墙摸高：面对墙壁而立，墙上可以画一条标记线，此线为自己最高的摸高线，双手手指沿墙升高，两脚踮起，尽量向上伸展，设法触及或超出此摸高线。接着将脚跟与手一起慢慢放下。做上升运动时吸气，放下时呼气。注意： 1、以上动作可能部分人不太适合，尽量挑几个简单的动作，每天用30分钟，一个月后你就能看到效果了。 2、饮食方面：每日三餐要规律饮食，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少；保证充足的睡眠；多吃富含蛋白质的食物如鸡鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆制品等；多摄取维生素如鸡蛋、蔬菜水果等。

腿型不直？在家练这两个动作就能改善！腿型不直不仅影响美观，还可能阻碍臀部训练，日常生活中走路也容易膝盖疼。别担心，派派给你推荐两个简单动作，帮你改善腿型！自查环节首先，看看你是不是以下情况：骨骼没有变形从正面看，膝盖骨没有正冲前，而是相对着从背面看，膝盖窝没有正冲后，而是向两侧动作一：四点跪撑起始位置：找一个软硬适中的垫子，做四点跪撑动作。双手与肩同宽，手在肩关节正下方稍稍靠前的位置。微收下巴，脊柱始终处于中立位。两腿打开，两脚并拢。动作：保持脊柱中立位不变，腹式呼吸，身体缓缓向后屈髋。屈髋的幅度因人而异，当脊柱中立位丧失时，就表示已达到极限幅度，应在中立位丧失的临界点停止屈髋向后，并缓缓回到起始位置。反复数次。次数：如果屈髋向后的幅度很小，则说明难以完成这个动作。这种情况下，1组做3个，完成3组即可。渐渐加量，直到可以完成4组，1组15个。动作二：椅子抬腿适合能轻松完成动作①的朋友。如果能执行动作②，就不需要做动作①了。起始位置：选择一个比较硬的椅子，如果脚能悬空就更好了。保持脊柱中立位，坐好。将不做动作的腿打开，舒服地放在一边。将需要做动作的腿，膝盖正冲前。动作：将动作腿的脚向内向上抬，动作过程中不可以让大腿离开椅面，不可以抬屁股弯腰或做其他动作来帮助抬脚，一开始幅度小是正常的。次数：初始次数为3个1组，完成3组。渐渐增加到15个1组，完成4组。这个动作可以在小腿上附加弹力带，从而增加难度。坚持练习这两个动作，你的腿型一定会越来越好看！𐟒ꀀ

远程玩法之罚跪，青蛙趴伸展，跪撑抬腿，跪撑侧抬腿…再来个跪姿顶髋[馋嘴] 跪着练臀，规定动作、数量、组数，pg由内酸到爆炸，并不许对方diy打屁股[馋嘴][馋嘴]禁止zw，甚至不可以自摸屁股。所有的臀部训练光着效果更佳。惩罚的“罚”，就是要调动起她的欲望又不许她得到满足，好好反思吧[摊手]

瑜伽砖使用指南：4个必知时机 𐟧˜‍♀️ 感觉腰挺不直时许多瑜伽动作需要先延展脊椎，对于柔软度较差的人来说，挺直腰部可能很难。这时，瑜伽砖可以派上用场。例如，在冥想坐姿或英雄式坐跪式体式练习时，臀部下方垫上瑜伽砖，可以让你轻松挺直背部，达到背部挺拔的效果。 𐟧˜‍♂️ 身体不够对称平衡时站姿练习时，身体容易不稳、摇摇晃晃，这可能是核心肌力不足的原因。此时，使用瑜伽砖可以加强稳定性。 𐟧˜‍♀️ 初学某些动作感到害怕时有些瑜伽动作需要慢慢练习，例如“骆驼式”，需要将身体往后倾，对应腰部协作。对于初学者来说，一次性做到位可能很难。这时，可以用两块瑜伽砖撑在双手掌下方，减少腰部承受的压力。 𐟧˜‍♂️ 初学触碰不到地面时每个人的身体柔软度不同，初学者在进行某些瑜伽体式时，可能会遇到动作无法做到位的情况。这时，使用瑜伽砖可以“增加延展距离的长度”，达到伸展的效果。

拍照姿势大集合𐟓𘠥…診맅祿…备动作 𐟓𗨿˜在为拍照时姿势尴尬而烦恼吗？恭喜你，发现了这个宝藏！有了它，再也不用担心拍照动作啦~ 好看的拍照姿势能让照片更有层次感、空间感和视觉冲击力。想要拍出让人眼前一亮的照片，拍照动作是关键之一。今天为大家整理了50个全身照的pose，希望能给你带来一些灵感和帮助~ 𐟌𜐱：站姿双手张开，四肢放松。用胯部带动整体弧度。 𐟌𜐲：俯身脚微微弯曲，前后脚给人以窥探感。 𐟌𜐳：跪姿正跪。侧跪+翘臀（增添妩媚）。跪+踢腿。 𐟌𜐴：蹲姿点脚蹲，双手撑地。蹲+各种手部动作。蹲时手抱住双腿。 𐟌𜐵：坐姿坐时身体微微往后仰。双腿打开（酷酷的）。可以坐在自己的腿上。 𐟌𜐶：趴姿手腕撑地，上身趴地上做腿部动作。一只手撑地，另一只手做手部动作。一只腿跪着，抬起另外一只脚，双手撑地。 𐟌𜐷：躺姿一只手撑地，做踢腿动作。双手撑起上半身，往后躺。躺着做手部动作，双腿垂直或交叉。 𐟌𜐸：其他姿势踮脚，往后下点腰。打开双手，身体和双手呈现不协调的怪异状态。前后脚半蹲，上身向后倾。 ☺️以上就是今天的全部分享啦～

三伏天瑜伽练习指南：排毒祛湿，改善胸闷炎炎三伏天，正是高温难耐的时候。这时候，如果能练练瑜伽，不仅能排毒祛湿，还能改善胸闷气短，帮助睡眠，真是再好不过了。下面推荐几个简单易做的瑜伽动作，让你在三伏天里也能轻松养身。坐姿侧伸展 𐟧˜‍♀️ 这个动作不仅能打开胸腔，还能缓解颈椎、肩膀和背部的疼痛。具体步骤如下：坐在垫子上，双脚向两侧打开，大约120度左右。弯曲左膝，左脚后跟靠近会阴。吸气，手臂两侧打开与肩同高。呼气，右手掌放在右腿外侧地板上。吸气，左手臂向上伸展。呼气，身体向右侧弯曲，头部在身体的延长线上。保持均匀呼吸，胸腔展开，肩膀下沉，大腿肌肉收紧上提。退出动作时，吸气，右手臂带动身体还原；呼气，双手臂落下，左膝伸直。下犬式 𐟧˜‍♂️ 这个动作可以调理心肺，伸展胸腔和腋窝，排出湿气，有助于养颜和睡眠。具体步骤如下：四肢跪撑，双手与肩同宽，手在肩膀正下方，双脚与髋同宽，双脚回勾。吸气，微屈膝，双手压实地面推地，臀部向后向上，将坐骨推到高点。呼气，低头看向肚脐的方向，双脚往下踩。保持几组呼吸后，吸气抬头，呼气双腿屈膝回到四肢跪撑。战士一 𐟧˜‍♀️ 这个动作能增加肺部功能，改善呼吸系统，有助于深度呼吸和消化系统。具体步骤如下：吸气，左脚向后大于一条腿的距离，骨盆保持中立，左脚向外旋转60度。呼气，屈右膝，右脚朝向正前方，小腿垂直于地面。吸气，举双手向上，双手掌相合，眼睛看向正前方。保持几组呼吸后，吸气伸直右腿，收回左脚；呼气双手落下回到山式。这些动作不仅能帮助你排毒祛湿，还能缓解压力和修复身心。趁着三伏天的高温，赶紧练起来吧！

生而为人，你永远有选择的权利𐟌ˆ 𐟓– 今天我们来读一读《撑过去，你终将成为更好的自己》这本书。 𐟖‹ “为什么我们总是难以做出决定？是因为害怕失败，担心选错路；是因为缺乏勇气，不敢承担选择后的风险；还是因为不愿打破现有的舒适圈？其实，最根本的原因是我们不想为自己的人生负责。我们害怕后悔、害怕失败、害怕不幸福。” 𐟖‹ “如果我们不做出选择，就能规避责任和风险吗？其实并没有。总是把选择权交给别人，不仅是对自己的人生不负责，还增加了失败的风险。因为自己选的才会珍惜，如果决定是别人做的，顺风顺水时会感激，但遇到困难时，就会把责任推到别人身上，而不是迎难而上。” 𐟖‹ “有一句话叫作“自己选择的路，跪着也要走完”。因为是你的选择，这个责任你背得心甘情愿，哪怕不情愿也没人可以怪罪。责任是成长的催化剂。肩上不能扛事的人，是走不远的。成长的责任只有自己来担，亲爱的，勇敢一点，请为你仅有一次的珍贵人生负责。” 𐟖‹ “如果总是用过去的经验来评价当下的自己，那么改变会变得异常艰难。别用你现在的能力和经验，去判断未来的你能做什么。这样的判断只是基于逻辑。对你的人生保持适度的想象力吧，也对自己保持自信。相信你的判断，相信你的能力，相信你未知的可能性，让改变更容易发生。人生不设限，别让过去成为桎梏。经常把自己归零，用虚心学习的态度来接纳新的思想、新的事物，向未知的世界探索，向未来的自己发出邀请。” 𐟖‹ “怎么选都是人生。人生有一种真相是——根本没有那条“更好的路”，只有一条路，就是你选择的那条路。选择的本质是放弃。当你选定一条路，另一条路的风景便与你无关。有人可能还是会说“我不知道如何选择，但感觉必须做决定，怎么办”？别的不想，你先问自己这两个问题：维持原状，我会失去什么呢？放手一搏，我还能失去什么呢？把这两个问题想明白了，很多事情就迎刃而解了。”

大众艺术体操腰部柔韧训练全攻略腰部柔韧是艺术体操中的重要基础，通过一系列的拉伸和训练动作，可以有效提升腰部的柔韧性。以下是详细的训练方法和步骤，帮助你逐步提升腰部柔韧。初级阶段：基础练习海豚式：俯卧准备，双手支撑地面，肘关节贴近身体。深吸气，呼气时用手推地将上半身抬离地面。根据腰部的柔韧性选择手撑地面的远近距离，手离身体越近，拉伸幅度越大。练习负荷：动力练习8㗸拍，4拍1次；静力练习30秒㗳组。俯卧结环：俯卧准备，在海豚式的基础上上身后仰，双腿弯曲，脚尖碰头，形成封闭式结环。通过此练习增强腰部柔韧性。练习负荷：动力练习8㗸拍，4拍1次；静力练习10秒㗳组。中级阶段：加强练习提花篮：俯卧准备，双脚弯曲，双手抓住脚腕，手背朝外。通过腰背部发力，四肢抬离地面，使腰部柔韧充分进行舒展。练习负荷：动力练习8㗸拍，4拍1次；静力练习10秒㗳组。跪姿下腰：跪姿准备，脊柱由上至下进行后曲，双手抓脚腕。基础较弱者可从单手抓脚腕开始练习。练习负荷：10秒㗳组。拱桥：仰卧准备，双腿弯曲与肩同宽，双手放在耳朵两侧，指尖朝肩。腰背部发力，使脊柱从尾椎、腰椎、胸椎依次向上顶起抬离地面，肘关节完全伸直，使头部离开地面，视线看于两手之间，最终身体形成拱桥形状保持静止。还原时肘关节曲从颈椎、胸椎、腰椎、尾椎依次还原地面，回到起始姿态。练习负荷：10秒㗳组。高级阶段：被动拉伸和力量训练坐腰：练习者跪撑准备，手臂、身体与腿形成90Ⱗ›𔨧’。辅助者坐于练习者腰部上方，通过施加重力，增强腰部柔韧性。练习负荷：1分钟㗲组。压胸腰：练习者跪姿上身俯卧准备，手臂向前延伸，大腿与小腿形成90Ⱗ›𔨧’。辅助者位于练习者身体上方，双手放置练习者肩胛骨处，通过缓慢同步向下用力，增强练习者胸腰柔韧性。练习负荷：10秒㗲组。通过以上步骤和动作的练习，可以有效提升你的腰部柔韧性，为艺术体操打下坚实的基础。

@阳光Sophie2011本周计划：肘膝卷腹60次+俯卧撑30次+跪撑侧抬膝60次+蹲起左右外摆腿30次。

芭蕾基训：劈叉练习全攻略 𐟒ꊥŠˆ叉是舞蹈中柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈至关重要，劈叉练习可以极大地改善舞者的下身柔韧性，增强身体的延展能力。 𐟒ᠧ떥Šˆ叉 ⷊ竖劈叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，然后努力使身体向下振压，直到两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常练习这一动作可以显著改善腿部柔韧性。 ⷊ1⃣ 跪姿弓步拉伸 ⷊ练习竖劈叉可以从跪姿弓步拉伸开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持20到30秒。 ⷊ2⃣ 反向弓步拉伸 ⷊ反向弓步拉伸也是日常劈叉练习的好方法。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持20到30秒。 ⷊ3⃣ 单腿拉伸 ⷊ单腿拉伸是另一种劈叉练习中的拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持20到30秒。 ⷊ4⃣ 单腿拉伸辅助练习 ⷊ在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持20到30秒。 𐟒ᠦ誥Šˆ叉 ⷊ横劈叉是指腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，然后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。 ⷊ1⃣ 横叉劈侧压腿 ⷊ以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持20到30秒再换边练习。 ⷊ2⃣ 横劈叉前趴 ⷊ以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。保持20到30秒。 ⷊ3⃣ 超级劈叉 ⷊ超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。 ⷊ确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

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