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单手引体向上权威发布_引体向上必背口诀(2024年11月精准访谈)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：观点更新日期：2024-11-29

单手引体向上

墨尔本教练新挑战：自重训练探索新的挑战，突破自我！𐟒갟𛊃alisthenics，听起来有点高大上，其实就是用自重训练来挑战自己的一种方式。想象一下，引体向上、倒立、L型支撑、单手引体向上、俯卧撑、前臂平板悬垂、肌肉上推、人旗……这些动作听起来是不是有点炫酷？𐟘† 今天要介绍的是Olivier教练，他在墨尔本的Forest Hill开设了一家健身中心，地址是289 Canterbury Rd, Forest Hill VIC 3131。这里不仅有各种增肌减脂的课程，还有功能训练、拳击和踢拳道等多种项目。 Olivier教练不仅技术过硬，还拥有多项行业认证，包括ACE boxing level 1和ACE kick boxing level 2。如果你对这些课程感兴趣，不妨亲自去体验一下，说不定会有新的收获哦！

引体向上的三大害处家人们，今天来聊聊一个大家都很喜欢的健身动作——引体向上。虽然它能显著增强肌肉力量和耐力、改善体态、预防疼痛以及提高心肺功能，但也有一些潜在的风险哦。今天我就和大家分享一下引体向上的三大害处，帮助大家更好地了解并规避这些潜在风险。 𐟚襼•体向上可能导致颈部拉伤大家在做引体向上的时候，脖子和肩部的肌肉会协同工作，维持颈部的旋转和抬头功能。但是，长期单手玩手机或斜视电脑屏幕可能会让脖子和肩部的肌肉僵硬。如果胳膊和背肌力竭或力量不足时，就容易抻到脖子借力，进而可能导致严重的颈部拉伤。这种拉伤不仅会影响日常生活，还可能带来长期的痛苦和不适。所以，大家在引体向上时一定要注意保持正确的姿势，避免过度借力哦！ ⚠️引体向上可能引发肩部损伤引体向上可能引发的肩部损伤是很多健身爱好者常遇到的问题。这主要是因为执行过程中不注意正确的姿势和技巧导致的。比如，引体向上的速度过快，尤其是下落过程中未能控制好速度，很容易使肩部肌肉和韧带处于紧张状态，长期下来可能导致慢性损伤。此外，未进行充分的热身也会增加肩部受伤的风险。所以，大家在引体向上时一定要注意控制速度、充分热身，选择正确的握距和姿势，保护肩部免受损伤哦！ ⚖️引体向上可能增加手腕压力除了颈部和肩部外，引体向上还可能对特定人群的手腕带来一定的压力。不同握距的选择会直接影响到训练效果，但也可能带来潜在的风险。例如，窄握距虽然能更多地锻炼到小臂肌肉，但也可能导致手腕承受过大压力；而宽握距则可能使肩关节处于更不稳定的状态，从而增加受伤风险。所以，大家在引体向上时一定要找到适合自己的握距，并注意保护手腕免受过度压力的影响哦！希望大家通过了解并规避这些潜在风险，可以更好地享受这项运动带来的益处，同时保护自己的身体健康。欢迎大家留言分享你们的经验和心得哦！感谢您的关注！𐟒갟˜Š

背部训练进阶：从新手到高手的秘诀 𐟒ꊥ˜🯼Œ大家好！今天我们来聊聊如何从背部训练的新手进阶到高手。其实，背部肌肉的主要功能就是拉力，所以所有与拉力相关的动作都能有效刺激背部肌肉的生长。这也是为什么划船机和引体向上被誉为背部训练的黄金动作。健身房的器械虽然多样，但万变不离其宗，都是为了更好地锻炼背部肌肉。引体向上：从基础到进阶 𐟧—‍♂️ 引体向上是背部训练的经典动作，但它的变化多样，可以针对不同部位进行训练。偏重引体：这个动作可以有效训练单侧肌肉，让你的背部肌肉更加对称，还能帮助你完成单手引体向上。单双力臂：这个动作需要偏重引体作为基础，同时对肩膀的要求也很高，适合有一定基础的训练者。爆发引体：在上升过程中用更大力双手同时抓到更高的杆，这样可以练习爆发力，适合想要提升速度和力量的朋友。划船机：公园划船机的大学问 𐟚㢀♂️ 划船机也是一个非常适合背部训练的工具。通过改变不同的握法或者调整大臂的朝向，可以改变训练的位置和强度。比如在公园里划船机时，尝试不同的握把位置和角度，你会发现背部肌肉的不同部位得到了锻炼。以上就是今天的背部训练进阶内容，希望对大家有所帮助！记得点赞和分享哦！𐟒ꢜ耀

站桩两年后，朋友都说我变了... 大家好，我今年27岁，来自河南，目前在电商行业工作，是无极太极48期站桩精髓班的学员。今天想和大家分享一下我站桩两年的经历和变化。我正式步入社会是在2020年，之前曾是一名军人，服役了5年。高中时期，我因为健身和外家拳，被大家称为“肌肉男、一根筋”，性格上也很极端，喜欢好勇斗狠。为了追求极致的肌肉力量，我每天都做仰卧起坐，单手引体向上能做到5个，还拿过市里的长跑冠军和跳远亚军。在服役期间，我每天进行大量的体能训练，锻炼出了极强的运动功能。然而，由于不懂得收放自如，经常熬夜、饮食不规律，长期下来身体出现了很多损伤：腰间盘突出2节、消化不良、肩关节炎、手腕关节炎等。虽然外表看起来肌肉壮实，但经常感冒发烧。就像无极太极赵冀龙老师在《黄帝内经》里分析的那样，“铁柜装玻璃，外强中干”，内脏缺少滋养，只是外在壮实，并不算真正意义上的强壮和健康！开始习练无极太极站桩是在2019年末，现在已经快3年了。最初站桩时，身体有关节炎的部位会感觉明显有寒气排出，持续了半年时间后恢复；腰部腰突的病灶冲击得比较厉害，但也在历时一年半时间后恢复完善。坚持站桩后，身体逐渐能量充沛，朋友见到我都夸我的眼睛看起来特别明亮，性格也比之前柔和很多，非常和善。有人甚至开玩笑说我完全是判若两人。不得不感叹中国老祖宗的伟大智慧。现在我感觉身体有一种由内而外的“力”在推动着身体，和之前的肌肉力量完全不同，让人感觉既沉稳又灵动，厚重又轻盈，好像回到了童年时候，从早玩到晚上都不会觉得疲惫。早上醒来也不会感到身体发沉发重，黏糊糊爬不起来，而是我想起来的时候，我就已经坐起来了，这都是元气强大的表现。篇幅有限，本次就聊到这里，言有尽而意无穷，下次我想分享一些更多的个人感悟与实践心得，以供诸君参考，共勉之！最后感谢赵老师及助教团队的大爱付出，把这么多智慧的站桩锻炼传播出来，星星之火可以燎原，祝愿无极太极功夫平台能够越来越好，帮助更多人获得身心健康！

就第一个动作，单手引体向上，就已经很牛逼了。绝世美颜策策的微博视频

瘦子如何练出健美的背部肌肉？ 𐟌Ÿ 瘦子如何练出健美的背部肌肉？背肌是身体的「第二大肌群」，练背与否对身材发展的影响非常大。 𐟔𕠧˜業练出「男友背」的方法如下：一. 热身：扩胸运动，感受背部的发力慢慢做，做2组，每组12次。二. 正式训练：每个动作做4组，每组12次 𐟔𕠥𜕤𝓥‘上：新手可以选择健身房中的「引体向上」器动作细节：最开始可以把重量调节成「和自己体重相同」，这样有助于辅助你做完整的次数及动作。手肘弯折成「90Ⱓ€，四根手指「勾」住杠子。引体向上直到「与嘴平行」，慢慢向下，感受背部的发力。 𐟔𕠥姿划船动作细节：避免上身过于后倾：调整重量，调整动作姿势，挺直背部，稳定上半身。不要含胸驼背：挺胸收腹，肩胛骨收紧并且下沉，慢慢拉起重量，手钩住把手。 𐟔𕠩똤𝍤𘋦‹‰ 动作细节：先沉肩、后下拉：记住一点——肩部下沉。双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。宽距高位下拉有更好的负重能力，这个动作可以帮助我们提升背部训练重量，让我们的背部变得更宽。并不是拉得越低越好——拉到「锁骨位置即可」。 𐟔𕠥•臂哑铃划船动作细节：一边膝盖跪在健身椅上，俯身腰挺直。胳膊往回拐，另一侧保持不动。三. 拉伸：正对墙角，单手撑墙，感受背部的拉伸左右交替拉伸2组，每组10次。以上就是瘦子练出「男友背」的方法，祝你早日练出健美的背部肌肉！加油！一起迈出健身第一步！𐟌Ÿ

如何制定健身计划：穿衣显瘦脱衣有肉今天给大家分享一下我是如何通过五分化训练，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果的。真正开始成型其实也就半年时间，具体训练计划如下：周一至周五，每次90分钟每次训练分为两部分：主要部位和辅助部位主要部位和辅助部位的安排主要部位：胸肌：史密斯卧推、上斜卧推、下斜卧推、小飞鸟胸中缝、外沿。背部：引体向上、背部激活、宽距下拉、窄距下拉、宽距划船、俯身划船、哑铃划船、引体向上收尾。肩部：杠铃推举。手臂：绳索臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、牧师凳杠铃弯举、锤式弯举。腿部：杯式深蹲、箭步蹲。辅助部位：胸部：哑铃飞鸟、哑铃推举、上斜飞鸟、上斜哑铃推举。背部：引体向上、俯身杠铃划船、直臂下压、哑铃单手划船、炮筒。肩部：哑铃飞鸟、绳索面拉、哑铃提拉。手臂：绳索臂屈伸、单手哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、锤式弯举超级组。腿部：杯式深蹲、自由深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲。具体动作选择每次训练的主要部位按照小肌群到大肌群的顺序进行全面覆盖，每个肌群一到两个动作，根据自己的需求选择。兼顾的部位则以大肌群协同型动作为主，选择2-3个动作进行少组数高强度的刺激即可。小贴士以上计划不适用新手，且无随便尝试，健身一定要在专业的指导下进行哦~ 希望这些分享能帮到大家，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果！

一次，杨澜问甄子丹：“你合作过的成龙、李连杰、洪金宝、吴京，你觉得谁最能打？”甄子丹的回答真诚不客套。武打明星们，那可是中国乃至世界影坛的扛把子，从七八十年代那会儿起，成龙、洪金宝、李连杰他们，一提起来就是武打片的代名词，火得跟啥似的。国内国外，谁不知道他们的名字？就像古人说的，“文无第一，武无第二”，但到底谁最能打，这事儿吧，就跟萝卜青菜各有所爱一样，各有各的看法，没个准数。现在啊，这些老江湖们大多退居二线，开始搞幕后了。可他们的传说，那可是越传越神，特别是“谁最能打”这话题，简直是茶余饭后的热门谈资。对影迷们来说，这些武打明星不只是回忆，更是心里头的英雄。就像老话儿说的，“英雄就算老了，那心气儿也是杠杠的，不减当年。”有一次，甄子丹大佬被杨澜姐拉去聊天，做了个访谈节目。节目里头，杨澜姐扔了个“炸弹”问题给甄子丹：“哎，甄哥，你跟那么多武打高手，像成龙大哥、李连杰、元彪、洪金宝、吴京这些牛人合作过，你觉得谁最能打啊？”这问题，听着轻松，其实跟玩火似的，每个名字都自带光环，经典到不行。甄子丹一听，眼皮都不眨一下，直接放话：“李连杰，最能打！”这话一出，现场观众跟炸了锅似的，热闹得不行。甄子丹一看气氛不对，赶紧往回找补：“我不是说其他人差哈，就是我跟李连杰对打，那感觉，就跟炸鸡配啤酒一样，绝配！”不过呢，这话还是在网上激起了千层浪，大家伙儿讨论得热火朝天。讲真，说李连杰是武林高手的，甄子丹不是第一个，连那个在武打片里神出鬼没的袁和平都点头哈腰表示赞同。袁和平这名儿，老百姓听着可能跟隔壁老王似的，但在武打圈，那可是响当当的“大腕儿”。他帮成龙整过《醉拳》里的拳脚，甄子丹的《叶问3》也是他亲自操刀设计的。有次汪涵问他：“成龙、李连杰、甄子丹，谁最能打？”你猜怎么着？他说：“我混这行这么久，见过的动作明星多了去了，但李连杰那小子，绝对是一等一的，他会的武术招数，比咱吃的饺子馅儿还多！” 袁和平这话可不是随便说说。李连杰在武术界，那是实打实的“学霸”。五届全国武术大赛的全能冠军，听着就让人肝颤，这不仅要会打，还得打得漂亮，力量、速度、准确度一个都不能少。更绝的是，他还拜了一堆武术界的“大佬”为师，八卦掌的李子鸣、太极的孙剑云，都是他的老师。拳击、跆拳道、巴西柔术、散打，还有咱们自家的太极拳、形意拳、八卦掌、螳螂拳，对他来说就跟玩儿似的。再瞧瞧人家的身体素质，单手引体向上几十个不带喘的，背个五十斤的沙袋还能扎马步半小时，单手三指俯卧撑也是轻轻松松几十个。这体格，就算跟那些重量级的格斗冠军比划比划，估计也能过上几招。而且，李连杰玩起器械来也是一绝，剑、枪、刀，样样精通，还拿了不少奖。就算给他根木棍、条毛巾、条皮带，他都能给你舞出花来，变成杀伤力爆表的武器。别看李连杰现在岁数大了，身体也慢慢跟不上节奏，在娱乐圈里渐渐隐身了，但他的名气还是杠杠的。他既没正儿八经地说要退休，也没新片上映，估摸着心里头还憋着股劲儿，想哪天再闪亮登场呢。咱不管咋样，都盼着他能跟病魔斗到底，再给大家伙儿来几出好戏。毕竟，对铁杆粉丝来说，李连杰可不只是打戏里的高手，那是咱心中的一股子劲儿。他自己也说了：“练武术，不光身子骨得硬朗，心也得磨得跟明镜似的。”甄子丹和袁和平夸李连杰，那可不是随便说说，那是真金白银的认可，还顺带着把武术精神给传扬出去了。这年头，大家伙儿都忙着往前冲，传统手艺都快成古董了。但你知道吗？李连杰那几下子，看着简单，里头学问大着呢，文化深，精神也足。他啊，不光是打戏里的英雄，还是中华武术的代言人。每次一出手，不光是在炫技，更是在告诉大家：做人得有股子劲儿，得往高处走，往好了奔。这股子精神，搁哪儿都管用。工作也好，过日子也罢，都得有股子不服输的劲儿，往前冲。李连杰说了：“武术，练的是身，修的是心。”这话，不光武术圈适用，咱们老百姓过日子也得这么琢磨。所以啊，咱们得跟李连杰学学，拿点他的那股子劲儿，不管遇到啥难事儿，都笑眯眯地迎上去，一关一关地过，一天比一天强，活出个精彩人生来！

娄山关路健身记：挑战之旅𐟒ꊰŸ‹️‍♂️今天，我遵循了大佬的建议，将训练地点从新华路搬到了娄山关路。然而，这里的热闹程度简直让人惊叹！𐟘𒥺—里人山人海，仿佛置身于一个大型市场。𐟓ˆ 𐟒ꨃŒ部训练：引体向上：在60kg的助力带帮助下，我完成了10组，每组10个动作。固定器械划船：我尝试了不同重量的划船机，40kg时做了3组，每组10个；60kg时1组10个；80kg时3组10个。哑铃俯身划船：单手16kg的哑铃，我完成了5组，每组10个动作。 𐟒ꤺŒ头肌训练：龙门架绳索弯举：单手15kg的哑铃，我每组做了20个，左右手各10个，共3组。 𐟏‹️‍♀️在如此热闹的环境中训练，我感到了一种别样的挑战和乐趣。虽然空间有限，但我还是能够找到一些别人刚用完的器械，抓紧时间进行训练。𐟏‹️‍♂️ 𐟌Ÿ今天的训练让我感受到了健身的魅力和挑战，期待下一次的康复之旅！𐟒ꀀ

无教练指导100天健身变化，快来看看！ 𐟔–总训练次数：37次 𐟔–三分化循环次数：14次 𐟔–各部位大项目做组重量： 1️⃣臀腿 -杠铃臀冲：60kg -哑铃保加利亚蹲：单手7kg/16lb -杠铃相扑硬拉：40kg -杠铃罗马尼亚硬拉：40kg -器械倒蹬：97kg 2️⃣背 -宽距下拉：29kg -引体向上辅助：14-18kg -杠铃划船：20kg空杆 3️⃣胸肩 -哑铃卧推：单手9kg/20lb -哑铃推肩：单手7kg/16lb -侧平举：单手4.5kg/10lb -双杠臂屈伸（辅助）：23kg *均为乐刻器械数据 𐟒ᦲᦜ‰教练带，各个动作上重量都是看着来，摸着石头过河吧，不断修正动作模式、精进动作细节。可惜的是乐刻没有自由深蹲架/卧推架，教练也没带过我做，没辅助自己不太敢上杠铃[叹气R]一年之后回来看进步[加油R]

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