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背部训练最新视觉报道_背部增肌训练视频(2024年12月全程跟踪)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

背部训练

克里斯背部训练全解析：动作要领与技巧克里斯是我的偶像，他的训练视频我百看不厌。今天，我们来详细解读他的完整背部训练视频。一次完整的背部训练包括下拉类、划船类以及直臂下压这三个平面的动作，同时还要包含大重量自由器械和固定器械的多角度动作。下面逐一介绍每个动作： 1⃣️ 窄距对握全幅度高位下拉：保持核心收紧，夹紧臀部，脊柱刚性后仰，全程收下巴。肘部划弧线先向下再靠近身体，而不是直接拉向身体，这样可以最大程度地拉长收缩背阔肌。肘部始终保持弯曲，使得背阔肌保持张力。 2⃣️ 自然握距杠铃划船：这个动作强烈刺激中上背中断，肩胛骨和胸椎收缩以及下放到极致，顶峰尽可能多停留几秒。 3⃣️ 标准全程高位下拉：保持腰椎中立位，正常曲度，向心阶段送肩不送手，始终保持背部张力，肩胛骨回旋且微微上提。离心向下拉阶段身体保持刚性整体后仰，不过度挺胸椎刻意挤压背部内侧，而是靠肩胛骨后缩背阔肌收紧呈现出挺胸的姿态。 4⃣️ 窄距反握器械划船：肩胛骨前引和后缩到极致，刺激背阔肌内侧、下斜方肌和菱形肌。 5⃣️ 半程直臂下压：主要刺激上背多一点。 6⃣️ 挺胸位宽距对握器械划船：完全固定下肢，双脚蹬住臀腿必须吃上力支撑，肩胛骨前引后缩到极致，刺激中上背，宽距外侧多一点。通过这些动作的详细解读，希望能帮助你在背部训练中找到更多的灵感和启发。

健身塑型日记 | 背部训练心得分享 𐟒ꊤ𛊥䩧š„训练从激活肩关节开始，毛毛虫爬动作让我感受到前锯肌的发力，肋骨位置有点微微酸感，感觉很不错。接下来是龙门架侧拉，这个动作让我活动了肩胛骨，手臂微弯保持不动，肩胛骨发力带动，真的很棒。然后是高位下拉，做了5组，主要感受大圆肌的发力。小重量热身，中间重量，两组最大重量，最后一组小重量熟悉动作模式。大圆肌原来很小一条，但它主导肩胛骨旋内，我个人的感受是整个动作要感受更强烈，还是要把注意力放在肩胛骨上。接着是划船练习，背阔肌发力。我自己徒手做的时候，感觉肘到肚皮的位置它还能绷紧，再往后背阔肌就松掉了。下次再放松一点手臂，感受一下不同的效果。然后是一个不知道啥器械的练习，专门练中背的，这个感受非常不错。接着又是划船练习，感觉划船真的是个全身运动，每次做完都全身舒畅。最后是浅硬拉了一组收尾，现在启动蹬地的感觉好了一些，但还不够。杠铃贴腿还不够紧，意味着胳膊和背都松了。为什么要掰杠？我个人的感觉是其实是让肘关节外旋，自然背就紧了。还有下放的时候髋膝配合不够协调，应该是曲膝少了。今天被夸了几次节奏还可以，希望下次能更丝滑。今天的核心稳定自我感觉要比以前强一点，继续练吧，不知不觉就进步了。

两年背部训练变化：从单薄到挺拔的真实感受 2019年的时候，我还很瘦弱，那时候只想着要细腰，却怎么都达不到理想的效果。背部的肌肉几乎没有，想到练背后会不会显得很笨重，心里一直有点忐忑。随着对体态的认知逐渐加深，我越来越意识到背部肌肉的重要性。2020年疫情期间，我也没怎么锻炼。到了2021年，我终于开始认真练习背部肌肉。练背的好处真是多到说不完。首先，它大大改善了我的体态，驼背现象明显改善。小时候没学舞蹈真是遗憾，如果早点纠正体态，现在就不用这么费劲了。其次，背部肌肉练起来后，腰部的线条也显得更细了，虽然实际没细多少，但视觉效果还是很明显的。我个子高，但体态一直不好，小时候不注意，年纪大了觉得越来越难看。这也说明成年人纠正体态并不晚。还有一个重要的建议，就是大家一定要注意前锯肌的训练，这个部位非常重要。练背并没有让我显得笨重，反而让我整个人看起来更挺拔，精神面貌也好了很多。所以，有同样顾虑的小伙伴们，放心大胆地练吧，效果真的很好！

𐟒꠩똤𝍤𘋦‹‰训练计划：打造完美背部线条！ 𐟌Ÿ 背部训练日，选择高位下拉套餐，让你的背部线条更加完美！ 𐟓– 高位下拉分为两种常见形式：1️⃣固定器械2️⃣通过龙门架选择把柄。 𐟔𙠥›𚥮š器械：适合宽距练习，主要锻炼上背部。 𐟔𙠦ŠŠ柄选择：窄距、中距、宽距，分别针对上、中、下背部。 𐟔𙠨𛃥㨯€：宽距练上背，窄距练下背，中距练整体。 𐟏‹️‍♀️ 今日训练计划： 1️⃣ 热身与激活：跑步机快走 10分钟泡沫轴滚背激活 2️⃣ 正式训练：助力引体向上 12次㗴组大黄蜂高位下拉 12次㗴组龙门架窄距下拉 12次㗴组龙门架反握下拉 12次㗴组坐姿划船 12次㗴组 3️⃣ 拉伸放松：专业教练辅助拉伸 3分钟 𐟒ᠨ𞗥œ訮�ƒ前后进行充分的热身和拉伸，以避免肌肉拉伤。

「背部训练」健身自律遇见更好的自己努力成为更好的自己「微博跨域计划」「热门视频」枣庄在线的微博视频

增肌小白背部训练指南：第四次挑战嘿，增肌小白们！今天我们来聊聊背部的训练，这是你增肌旅程中的重要一环。记住，三分量化训练的核心是针对不同部位进行有针对性的训练，这次我们主要关注背部、肩前束和肩后束。 𐟔堨ƒŒ部训练：宽距下拉 - 使用35公斤的重量，做10次，重复4组。这个动作能有效锻炼你的背部肌肉，特别是背阔肌。单臂哑铃划船 - 拿起9公斤的哑铃，做12次，重复4组。这个动作不仅能增强你的背部力量，还能塑造你的肩胛骨线条。坐姿划船 - 坐在划船机上，使用55公斤的阻力，做12次，重复4组。这个动作能全面锻炼你的背部和肩部肌肉。 𐟔堨‚驃訮�ƒ：史密斯推举 - 使用20公斤的重量，做12次，重复4组。这个动作能增强你的肩部力量，帮助你塑造坚实的肩膀线条。面拉 - 使用36公斤的重量，做12次，重复4组。这个动作能有效锻炼你的斜方肌和肩部肌肉。 𐟏 训练小贴士：注意Rpe（心率储备百分比）：保持在一个适中的水平，这样你能在训练中保持最佳状态。组间休息：合理的休息时间能让你在下一组训练中保持更好的状态。节奏控制：肌肉紧缩时要快速收缩，肌肉舒张时要慢放，这样可以更好地刺激肌肉生长。记住，增肌是一个长期的过程，坚持训练和合理饮食是关键。祝大家在增肌的道路上取得成功！𐟒ꀀ

8月健身计划：背部训练与饮食分享今天是8月的第一天，决定开始练习背部肌肉。虽然中伏的天气闷热难耐，但我还是决定挑战一下自己。𐟏‹️‍♀️ 𐟔堧ƒ�뱰分钟引体向上（辅助）：12kg，12次，7组高位下拉：32kg，12次，6组杠铃传统硬拉：25kg，10次，6组坐姿划船：10kg，12次，6组（靠近小腹，肩胛内收） T杠划船：2.5kg，12次，6组直臂下压：3.75kg，12次，5组（附身，肘打开）哑铃划船：5kg，12次，4组举腿：20次，5组（锻炼下腹）昨天在家跟着elenit fit的腰腹训练，还做了100个俯卧撑（10次，10组）。有了力量训练的基础后，再去做这些操，感觉肌肉发力更明显，效果也更显著。𐟒ꊊ午餐吃了什么？今天午餐简单又健康：一份水煮鸡胸肉，配上一些新鲜的蔬菜和水果。保持健康饮食和适量运动，才能更好地迎接每一天的挑战！𐟍—𐟥氟Ž

2023年最简单有效的黄金练背动作 ✔️练胸不练背，迟早要驼背❗️ 对于健身爱好者来说，背部训练一直是个难点。外行看腹部，新手看胸部，而真正的大神则注重背部。然而，背部训练确实不容易。 𐟑今天给大家带来两个简单的背部训练动作，用哑铃就能练背，新手也能轻松上手。 1⃣️ 俯身单臂划船注意三点支撑，收紧肩胛骨，感受单侧背部发力。手臂不要完全伸直，大臂带一点弧度，提拉至肋骨位置。常见错误：只动手臂，肩胛骨过于死板。 2⃣️ 俯身哑铃划船掌心朝前，身体向下45度，侧面看整个背部是平的。将哑铃提拉到肋骨两侧，同时收紧肩胛骨，做好顶峰收缩。常见错误：弯腰或身体俯身角度太小，难以练到背部。 𐟔š学会这两个动作，快速找到练背的感觉❗️ ⭕️朋友们跟我学，我们一起健康、科学的健身，不要浪费我们的汗水✊

新手美女健身房背部训练指南，助你塑造完美曲线。张悦葶的微博视频

𐟒꠨ƒŒ部训练计划大揭秘！𐟓– 𐟔堦ƒ𓨦拥有强壮的背部吗？来，一起探索今天的背部训练计划！ 𐟔砧ƒ�릿€活：使用泡沫轴激活后侧链，进行适当的拉伸前锯肌，打开胸椎的灵活度。通过肩关节环绕和大臂外旋动作，热开肩袖肌群，确保肩关节的灵活度和稳定性。 1️⃣ 引体向上：根据自己的能力增加重量。注意手肘的注意力，而不是单纯拉，这样可以更好地感受肌肉的收缩。4组，每组都做到力竭。 2️⃣ 抱拉：正式组4组，前两组热身建立神经募集。对后侧链稳定有一定要求，新手建议先做好动作不要上太大重量。60、80、100KG，充分拉伸背阔肌，用手肘带动收缩。 3️⃣ 单臂划船：保持躯干中立位，不要扭动，稳定骨盆。45KG，大臂不要超过身体，充分拉伸背阔肌，用手肘带动收缩。 4️⃣ 高位下拉：4组，每组12次，重量根据个人情况调整。注意全程手肘内旋（大臂外旋），下拉可减少斜方肌的主动参与，躯干处于中立位，可轻微后仰保持核心稳定挺胸。 5️⃣ 杠铃划船或绳索划船：3组，每组10次。新手建议绳索划船，使用V把或稍宽的握把。保持躯干稳定的同时充分拉伸背部肌肉，用肘关节带动收缩，不要把行程拉太长。 𐟒ᠦ示：健身房的大部分训练方式偏向于主动募集肌肉，在离心拉伸向心收缩顶峰收缩过程肌肉都保持有张力，目标肌群有拉伸才能有收缩。这也是大部分人容易犯的错误，很多离心阶段的行程没有去拉长目标肌群和保持张力，肌肉的募集感和收缩感会差很多。

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