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减肚子的8个动作新上映_瘦肚子5个动作最简单(2024年11月抢先看)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

减肚子的8个动作

减肚子系列之平板支撑给你的平板支撑加点料 4分钟8个动作组间休息10秒跟练版「瘦肚子」「平板支撑」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

减肚子的8个动作,怎么做？#健康经验笔记# 各位小伙伴，今天咱们来聊聊点接地气的干货——作为一个整天跟骨头打交道的骨科医生，你们是不是以为我只会聊些“咔嚓咔嚓”的复位技巧？哈哈，错啦！其实，我也有一颗想要甩掉腰间赘肉的心呢！今天，就给你们揭秘我亲测有效的“减肚子8大动作”，保证你们在家就能轻松练起来，甩掉小肚腩不是梦！𐟒ꊊ首先，别急着做仰卧起坐，那玩意儿做不对伤腰还效果不明显。咱们先来点温和的，**平板支撑**！想象自己是一块即将被雕刻的大理石，全身紧绷，核心力量启动，每天几分钟，腹部线条悄悄现。记得，姿势要对，别塌腰也别撅屁股哦！𐟘‰ 接下来，是**俄罗斯转体**。这个动作就像是在跟自己的影子玩游戏，左右摇摆间，腹部两侧的脂肪在燃烧。手里可以拿个矿泉水瓶增加点难度，记得腰部始终保持稳定，别用惯性甩来甩去，那样可就没效果啦！说到日常化，怎能不提**走路带风**？没错，就是快走！上下班路上，或是晚饭后散步，加快步伐，让心率上升，全身动起来，肚子上的肉肉自然无处遁形。记得，快走也要姿势正确，抬头挺胸，手臂摆动起来，感觉自己就是街上最靓的仔！𐟚𖢀♂️ 还有啊，**登山者**这个动作，简直是模拟爬山的好帮手。趴在地上，交替提膝，就像是在陡峭的山路上攀登，每一次提膝都是对腹部的一次深度刺激。相信我，做完一组，你会感觉肚子热乎乎的，超有成就感！别忘了**自行车卷腹**，躺在床上就能做，想象自己正骑着自行车穿越美丽的风景，双腿交替向上抬起，同时上半身微微抬起触碰对侧膝盖。这个动作不仅能瘦肚子，还能练出马甲线呢！𐟚𔢀♂️ 哦对了，**侧平板支撑**也不能少，专门对付侧腰的顽固脂肪。侧躺，用手肘和脚尖支撑起身体，保持一条直线，感受侧腰的紧绷感。坚持住，你会发现，侧腰线条越来越迷人！还有个小秘诀，**腹式呼吸**。别看它简单，却能在你日常生活中持续燃脂。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，这样不仅能增强腹部肌肉，还能促进肠胃蠕动，改善便秘哦！最后，**瑜伽的“船式”**也是个宝藏动作。坐直，双腿抬起与地面呈45度，双手向前伸直保持平衡。这个动作就像是在海上驾驶一艘小船，需要极强的核心力量。坚持下来，你会发现不仅肚子小了，整个人都变得更加挺拔有气质了！好啦，这就是我作为骨科医生，在繁忙工作之余，也能坚持的减肚子8大动作。记住，减肥是场持久战，没有捷径可走，但只要我们持之以恒，健康的生活方式加上合理的运动，好身材自然会找上门来！加油，小伙伴们，让我们一起向小肚腩说拜拜吧！𐟑‹

两个月练出马甲线，腰围暴减54cm！曾经的我，胡吃海喝，腰围一度飙升到六十几厘米，不仅马甲线不见了，腰两侧的肉肉也泛滥成灾。那段时间，我简直要怀疑人生了。于是，我下定决心，给自己制定了两个月的瘦肚子计划，今天就来分享给大家。快速瘦腰秘诀：腹横肌训练 𐟒ꊊ想要细腰，其实只需要把训练重点放在【腹横肌】上。腹横肌就像是人体天然的「束腰」，位于腹壁上最深层，一般人很难找到深层肌群发力的感觉。健身动作干货 𐟏‹️‍♀️ 平板支撑第一周可以从30秒开始，慢慢递增，能做到2分钟就足够了。最好分成4组，每组30秒，减轻负担，每组间歇不超过20秒。卷腹一般来说一组20个，做三组。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。跳绳协调的上下跳跃动作能让腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。日常生活小技巧 𐟏ከ…𙥼呼吸与平时呼吸相反，吐气时腹部用力压出空气。刚开始不习惯时，8个为一组，每次做四组。每天想到的时候就做。走路瘦腹走路时左脚往右前方踢出，右脚往左前方踢出。大脚趾用力扒地。大脚趾用力时，必须感到腹部紧绷，不然就是没做对。调整饮食比例三餐和加餐的比例应该是3:4:2:1。将原来精米精面的主食结构，调整为吃三分之一精米精面，三分之二粗粮。吃彩虹餐。黑白橙绿紫。黑（黑木耳）白（蘑菇）橙（胡萝卜）绿（生菜）紫（紫甘蓝）。保持正常大卡摄入，女性建议为1400大卡。靠墙站一周一次轻断食腰围大于85cm的人，必须一周两次轻断食，腰围80cm-84cm的人，建议一周两次轻断食。跳郑多燕瘦腹操其实，当你慢慢瘦了之后，体脂也低了，马甲线的线条自然也会显现出来。希望这些小技巧能帮到你，祝你早日拥有迷人的马甲线和纤细的腰围！

“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一个月瘦一圈！怎么才能有效减掉小肚子、腰腹赘肉？牢记2个关键词，那就是：少吃、多动。少吃，就是要少吃各种高糖分、高脂肪的食物，尤其是各种加工零食，都是我们要远离的。少喝奶茶、少吃宵夜、少点外卖、少聚餐，才能有效控制热量摄入。三餐要选择一些天然健康的轻加工食物，比如高纤维蔬菜、低糖分水果，适量的全谷物粗粮跟优质蛋白食物，饭吃七八分饱状态，可以有效缩小胃容量，慢慢降低体脂率，从而缩小腰围。多动，就是要提升运动量，选择适合自己的运动，可以加强活动代谢。有条件的人可以先安排30分钟力量训练（深蹲、俯卧撑、山羊挺身等复合动作），再安排30分钟有氧运动（慢跑、爬楼梯、广场舞等），可以燃脂的时候保留住肌肉，瘦下来后腰腹线条更紧实。如果你没有太多时间锻炼，也可以在家进行自重训练，只需要30分钟时间，就能体验大汗淋漓脂肪燃烧的快感，让你针对消耗腹部脂肪。下面分享7个有效燃脂、瘦肚子的动作，每个动作进行30秒，休息30秒，重复3-4组，坚持一个月时间让你恢复紧致腰腹，成功暴瘦一圈。动作1、高抬腿交替手碰双足这个动作可以快速提升想心率，燃烧四肢跟腰腹脂肪。动作标准：保持正直站立，然后，迅速交替将双腿抬高，大腿尽量抬至与地面平行的高度，用手去触碰膝盖，再次高抬腿的过程中，双手要迅速向下伸去触碰抬起腿的足底。保持动作连贯且富有节奏感。动作2、侧平板支撑。这个动作能强化侧腹部的肌肉，塑造优美的腰部线条。动作标准：侧身用手肘和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，然后上方的手向要下侧腹部穿插。动作3、仰卧脚踏车这个动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能增强腿部力量。动作标准：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿模拟骑自行车的动作，交替屈伸。动作4、反向卷腹。这个动作可以锻炼下腹部肌群。动作标准：平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，臀部离地，用腹部力量将臀部向上抬起。这能很好地锻炼下腹部肌肉。动作5、俄罗斯转体。这个动作可以锻炼腹斜肌，提升核心力量。动作标准：坐在垫子上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手握住重物或者往前合拢，左右转动。动作6、波比跳。波比跳是个全身性的高强度动作，能快速燃烧脂肪，增强心肺功能。动作标准：先保持站立，然后下蹲，双手撑地，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，再迅速收回双腿，起身跳跃。「减脂」「每日一善」「减肥瘦身」最强形体的微博视频

壶铃摇摆：高效减肚子的秘密武器！姐妹们，别不信！壶铃摇摆真的是减肚子的神器！如果你肚子大、大腿粗、妈妈臀，想减肥又不知道从哪儿下手，那就从壶铃摇摆开始吧！每天坚持十几分钟，一个月后你会发现自己变化惊人！ ☑️壶铃摇摆的动作要点：双腿打开，距离比肩宽1.5倍，脚尖外八。屈髋，把臀部往后推，别做蹲起动作。俯身吸气，起身吐气。全程腰背挺直，核心收紧。动作可以每天照镜子纠错哦！记住，每练3天壶铃摇摆，中间要休息一天。练完之后一定要拉伸，不然肌肉会酸痛。新手可以从每天100个开始，慢慢增加数量，循序渐进。加油吧，姐妹们！

帕梅拉一个月瘦8斤！健身计划全揭秘大家好，我是帕梅拉的小迷妹！最近一个月，通过帕梅拉的健身计划，我成功减了8斤，真是太开心了！之前对自己的身材还算满意，但大腿赘肉多，肌肉腿明显，小肚子也有点大。于是我决定开始练马甲线，效果真的超棒！ 𐟒꠨𛃥𜺥𚦨™𝧄𖦜‰点大，但为了快速练出马甲线，这些都不算什么！没有基础的姐妹们，记得控制好时间哦。 ⏩ 跟练视频推荐：帕梅拉10分钟腹部训练：适合初学者，我一开始就是练的这个。帕梅拉马甲线腹部高级训练：想要拥有好看的马甲线，姐妹们一定要坚持！虽然难度大，但流的汗也是香香的～动作一定要标准，不然就白练了！ ⏩ 视频都可以在小破站找到，赶紧开始练起来吧！ ⭕ 常用动作介绍：侧步走：保持身体稳定，侧臀发力，改善假胯宽。侧卧后抬起大腿，保持绷直状态，慢慢抬起再落下。抬腿时腹部和臀部肌肉要紧绷，效果更好！臀桥：专注于臀部，双腿膝盖处放一个毛巾，平躺到瑜伽垫上。收紧小腹，用臀部肌肉用力抬高臀部，大腿和身体在一条直线即可。注意毛巾一定要夹住，不要让它掉下来。 ❗ 做完这些动作后，一定要记得做拉伸，不然小心会形成肌肉腿哦！我一般会在拉伸之后洗澡前用刮痧板刮一刮腿，睡觉前还会贴一贴益贝净肚脐贴，可以去湿气，早上起床后感觉身体很舒畅。 𐟌𘠥ˆ祉用点护肤油或身体乳，不然会刮得皮疼。皮肤干燥起的小疙瘩或湿疹可以用爱慈仙草清缓解，抹上三五分钟皮肤就吸收了，缓解痒感不适。 𐟏Š 健身计划：晨练：空腹一杯柠檬水跳绳：一般练到出汗就停练腹：空腹练腹，马甲线更容易成型早餐：水煮蛋➕红豆薏米燕麦中餐：荞麦面➕鸡胸肉炒西兰花晚餐：蔬菜➕玉米夜跑：晚餐后半小时，4公里无氧运动：臀和腿还有手臂，拉伸也不要忘啦～ ✨ 喝牛奶 ✊ 姐妹们，想要快速瘦下来的赶紧行动吧！自律会让你成为更好的自己！

腰越来越细的秘诀𐟔劊养成八个小习惯，悄然变身小腰精！ - 控制饮食，少食多餐 - 坚持运动，燃脂塑形 - 多喝水，提升代谢 - 充足睡眠，恢复体力 - 站姿端正，收紧核心 - 避免久坐，常起身动 - 腹式呼吸，深层锻炼 - 保持愉悦，减少压力腰越来越细的8个小习惯𐟔奤꧌›了想瘦腰，首先要了解什么是腰围脂肪？腰围脂肪，也称为内脏脂肪或腹部脂肪，与皮下脂肪不同，它主要堆积在腹腔内，围绕在我们的内脏器官周围。这种脂肪不仅影响我们的外观，还与多种慢性疾病的风险密切相关，比如三高、小糖人等等，所以一定要养成好习惯，分享8个帮助减少腰部脂肪的好习惯 1️⃣ 狠狠睡觉：熬夜会降低代谢速度，很多人的湿寒也是因为熬夜，睡眠不足的人往往会增加体重，其中包括腹部脂肪。 2️⃣ 靠墙站立：饭后半小时，靠墙站立，注意要夹紧臀部，臀、背、腿、头等都尽量贴紧墙面。每天坚持15分钟，可以促进消化，给肠胃减轻负担，一周就开始见到效果。 3️⃣ 腹式呼吸：深呼吸-吸气-鼓肚子，吐气时收缩腹部。这个动作可以帮助你锻炼腹部的肌肉，还能帮助刺激肠胃蠕动，加快燃脂，减少内脏脂肪的堆积。平躺、坐着都能做。 4️⃣ 臀桥：平躺地面，双腿屈膝，臀部发力，撑起身体小腿与地面呈90度，臀部用力夹紧，保持膝、髋、肩三点一线，慢慢放下每次5-6组，每组30秒到1分钟，瘦腰和肚子，提升臀部线条。 5️⃣ 揉腹：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号揉腹，先右侧，后左侧，各揉30-50下，每天揉1次。揉腹法可以帮助你消除突出小腹，还能改善松弛的肌肉，预防胃下垂。 6️⃣ 泡脚：泡脚刺激足底的经络使全身温暖。赶走体内寒气，特别是宫寒爱吃冷饮的姐妹。有助于排出体内湿气赶走小肚脯，有条件的加个足浴包效果更好。记得泡完脚后擦干，并按摩脚底以进一步促进血液循环。 7️⃣ 调整饮食结构：戒掉各种深加工的食物，尤其是高糖分、高脂肪、重口味的零食；多吃膳食纤维丰富、热量低的抗炎食物，如西兰花、羽衣甘蓝、西芹等；主食选择低GI的糙米、燕麦、山药等碳水粗粮。 8️⃣ 多喝水：充足的喝水量可以控制食欲，提高代谢，促进脂肪的分解，有助于瘦肚子。每天的喝水量=体重➗40，男生约3000-35000ml，女生约2000-2500ml。人生就是一个不断积累，不断变化的过程。不如从今天开始，我们一起干掉腰部脂肪，你会变成自己期待的样子❤️#瘦肚子瘦腰腹赘肉# #减肥瘦身# #肥胖是代谢变差的典型表现# #打卡# #瘦肚子#

先减脂、再虐腹！8个动作帮你雕刻腹肌线条，平坦你的腹部如今，越来越多女生想要追求的是女神般的马甲线身材，因为夏天能够秀出自己的马甲线，这是多么让人羡慕的事，而女生秀出来的马甲线不是为了给男人看，而是为了给女人羡慕嫉妒的。但是，由于现代工作压力以及生活的压力，很多人都会长期伏案久坐，导致身材胖，身材走形，而人的身材发胖，最先胖的就是腹部了，也就是作为的腹部赘肉多，让我们穿衣难看，走路就像个大妈一样。很多人尝试想要通过在家做仰卧起坐或者是卷腹来让自己的腹部瘦下来，从而获得马甲线，但是往往效果不尽人意，反而搞的腹部的肌肉酸痛不已，还会损伤腰椎，因为无论你每天做多少个仰卧起坐还是卷腹，你都是无法让你的腹部脂肪减少的，你只会做得腰酸背痛而已。那么如何才能够减掉腹部的赘肉呢？首先我们要明确知道想要来练出好看的马甲线，那么你就先减掉你的腹部脂肪，再通过虐腹训练练出平坦的腹部。减掉腹部的赘肉脂肪，我们要从这两个方面来入手：饮食控制+运动燃脂。第一个方面：饮食控制 1、控制热量的摄入，由于我们吃东西的时候总是喜欢选择我们爱吃的，但是我们爱吃的都是一些重口味高热量的食物，只有戒掉自己喜欢的一些高热量的食物，你才能够控制热量爆表。 2、每天摄入的热量减少为平日的80%，每天摄入的热量为1100-1500大卡即可，保证了身体的基础代谢消耗，又能够补充身体所需要的营养。 3、均衡饮食，减肥期间不要只是单纯地吃菜，不吃主食或者是不吃肉，营养物质缺乏也会影响到自身的代谢水平，比如不吃肉的话缺少了蛋白质，身体的功能较少，代谢自然就会下降。 4、多喝水，不要喝饮料，保证身体的代谢水平的同时，减少热量的摄入，饮料中含有的热量太高了，而且不会解渴，只会让你越喝越想要喝，可是一杯奶茶的热量就有450大卡，而水是零热量的。第二个方面：运动燃脂（有氧运动刷脂）我们都知道，单单地靠饮食控制来减肥，是不能够实现快速地减肥的，只有扩大身体的热量的输出，提高身体的代谢，才能够达到加快减肥的速度。而我们最常做的就是运动了，运动能够有效地减少体内的多余的热量，比如慢跑一小时能够消耗掉500-550大卡，那么在控制热量的情况下，来达到运动刷脂，想要减掉肚腩就容易多了。当我们达到了减脂的效果，也就是体脂率下降的后期，我们可以适当地加入虐腹训练，来紧致肌肤，让你的腹部变得更加的平坦，加以训练的话，很快就能够出现马甲线了。接下来分享一组虐腹的训练动作，让你在家也能够进行虐腹的训练。注意哦：运动前准备好一张瑜伽垫，预防运动过程中受伤，更好地完成训练。 1、卷腹 2、屈膝卷腹 3、仰卧收膝卷腹 4、仰卧左右提膝卷腹 5、仰卧抬腿 6、仰卧左右手碰脚踝 7、抬腿卷腹 8、俄罗斯转体 #国庆健康记#

𐟔奣𖩓ƒ摇摆，瘦肚子秘籍！ 𐟒ꥧ妹们，想要高效减肚子吗？壶铃摇摆是你的不二之选！不用跑跳，轻松练全身，每天坚持十几分钟，变化惊人！ 𐟓动作要点： 1️⃣ 双腿与肩同宽，脚尖外八。 2️⃣ 膝盖微屈，保持灵活。 3️⃣ 手握壶铃，手肘微弯。 4️⃣ 曲髋、臀部发力，腰背挺直。 5️⃣ 起身时，感受臀部肌肉收紧。 𐟒楣𖩓ƒ摇摆，爆汗燃脂，全身瘦！记得每天练完拉伸哦！新手从100个开始，循序渐进，别急于求成。给自己一个月时间，惊喜连连！𐟎‰

「4个动作快速甩掉小肚腩」要想快速甩掉小肚腩，一起运动起来呀。那今天，思思专门给大家分享10个动作，分4个板块，全面瘦腰，不管是两侧腰赘肉，还是小肚腩，亦或者是上腹部，统统帮你瘦，宝宝们一起快来快乐运动吧[打call][加油] 动作1-2：专减小肚腩动作3-5：专减上腹部动作6-7：同时减上下腹部动作8-10：减两侧腰赘肉「微博跨域计划」「练完瑜伽恋美食」

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