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阿诺德推举前沿信息_在星际当团宠by阿诺德(2024年12月实时热点)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

阿诺德推举

「我的健身日常」「胸肩」「核心」11.13 肩部： 1.坐姿推举5/7.5kgx7 2.坐姿阿诺德推举5kgx7 3.哑铃侧平举x7（递減5/3kg）胸部： 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推5/7.5kg㗵 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+俄罗斯转体x3 平板支撑㗳前后拉伸10min，有氧「夜跑」5公里𐟛㯸

「运动健身」今日健身房胸肩核心 1.坐姿推举10kgx7 2.坐姿阿诺德推举10kgx7 3.哑铃侧平举10/12kgx7（递減）胸部： 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推15kgx5 3.支撑卧推15kgx5 腹部：仰卧自行车+仰卧举腿x3 平板支撑1minx3 𐟔š：前后拉伸10min

告别跑步机，享受户外跑步的乐趣𐟏ƒ♀️ 上周末参加了半马比赛，虽然之前两周停练，还赶上姨妈期，浪费了不少时间，但最终还是坚持下来了。周六天气很好，风也不大，跑步过程非常愉快。每公里用时9:29，总成绩2小时4分，比之前在跑步机上练习时还要快一些。不过，两年内可能不会再跑马拉松了，因为训练过程中确实感到非常无聊。今天恢复了健身，意外的发现体重并没有太大变化。大腿肌肉还有点酸胀，所以从肩背开始练习。 𐟔𘩫˜位下拉：56/62/68磅，15/12/8次各2组 𐟔𘥯𙦏ᤸ‹拉：50/56磅，12/8次各3组 𐟔𘥍•手绳索下拉：45/50磅，15/12次左右各3组 𐟔𘩘🨯𚥾𗦎褸𞯼š10/15磅*2，15/10次各3组 𐟔𘧻𓧴⩝⦋‰：45/50磅，20/15次各3组希望这些训练能帮助我恢复状态，继续享受健身的乐趣。

240924星期二练肩，坐姿哑铃侧平举、炸肩站姿哑铃侧平举超级组、哑铃坐姿推举、阿诺德推举、俯身开肘划船、坐姿俯身飞鸟、杠铃前平举、杠铃实力推、蝴蝶机反向飞鸟…Amberamore的微博视频

健身塑型日记 | 运动真的超棒！最近剪了短发，每天打理头发的时间省了不少，但晚上睡觉总是睡不踏实，早上起来头发总是乱糟糟的。昨天尝试用卷发棒整理碎发，结果搞得像退休阿姨一样，真是哭笑不得。终于搞定了自然辩证法的论文，心情大好，决定奖励自己去健身房好好运动一番。今天的健身计划如下： 𐟓下肢：椭圆机抗阻训练30分钟；坐姿分腿内外各两组（练腿真的酸到不行） 𐟓上肢：阿诺德推举、侧平举各两组（感觉太简单了，哈哈）运动完后去吃饭，烫菜里我加了好多鸡胸肉和蔬菜，真是美味极了！𐟍𒊊最后分享一张昨天姥姥做的鸡蛋煎饼，卷上菜超级好吃，我一口气吃了两个！𐟍𓰟嬊运动真的让我心情愉悦，大家也要多多运动哦！𐟒ꢜ耀

减脂第4天：肩膀和核心训练，汗流浃背！ 𐟏‹️‍♀️今天的健身计划主要是肩部和核心训练，准备好了吗？让我们开始吧！帕梅拉15分钟复古燃脂操𐟔动🙤𘪦“真的很燃，做完感觉整个人都焕然一新。哑铃肩推𐟒ꊵ次一组，做了3组，重量是8公斤。感觉肩膀瞬间强壮了不少！哑铃阿诺德推举𐟒ꊥŒ样是5次一组，3组下来，9公斤的哑铃让我有点喘不过气。哑铃单手侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在燃烧。哑铃双手直臂侧平举𐟒ꊲ5次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉整个肩膀都在震动。哑铃单手俯身侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在拉伸。哑铃前平举𐟒ꊱ0次一组，3组，9公斤的哑铃让我感觉肩膀在发力。 ARC推举𐟒ꊸ次一组，3组，6公斤的ARC让我感觉肩膀在稳定。腹部循环训练♻️ 负重卷腹𐟤𘊷公斤的负重让我感觉腹部在收紧。负重俄罗斯转体𐟤𘊥Œ样是7公斤的负重，让我感觉腹部在转动。坐姿屈膝收腹𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在挤压。直腿保持+交替触膝𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在平衡。单车直腿卷腹𐟚𔢀♀️ 这个动作让我感觉腹部在滚动。仰卧交叉抬腿𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在拉伸。举腿腹部保持𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在稳定。平板支撑𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉整个核心都在发力。今天的训练真的很累，但感觉非常棒！希望大家也能坚持健身，保持健康！

减脂日记8：吃练记虽然天气变凉了，但我的减脂计划依然火热进行中！先定个小目标，14天后再看效果，好的话就继续延长。我的减脂理念是既要好吃又要健康，绝对不委屈自己[偷笑]。 Day 8 𐟍𓦗饍ˆ餐：肉包子+白煮蛋+拿铁+1/2苹果 𐟍𕤸‹午茶：一杯manner dirty 𐟍䦙š餐：海鲜自助餐今天吃了不少干净蛋白质和优质油脂，没碰油炸和烤物。碳水部分主要是梅酒、两勺茶泡饭和半个大福。 𐟏‹️‍♀️运动：胸肩1小时30分钟帕姐课程 𐟓训练动作：招财猫+弹力带旋肩激活肩胛跪式俯卧撑12*3激活胸哑铃卧推（胸整体）上斜哑铃卧推（上胸+肩前束）龙门架飞鸟（中缝）哑铃阿诺德推举（肩整体）侧平举（中束）哑铃提拉无间歇（中束）面拉（后束） 𐟒ƒ舞蹈：15分钟复古舞蹈训练+15分钟暴汗热舞复古舞蹈第一次练，感觉不累，心率基本在125左右，动作和弹幕都很有趣，腹部也得到了锻炼（笑）。接着是暴汗热舞，心率瞬间拉高，刚刚好。

肩部训练｜6个动作一对哑铃𐟔婫˜效练肩今天分享适合女生的哑铃练肩动作，只需要一对哑铃也能练出直角肩，一共6个动作，前、中后束都能练到，不论在健身房还是居家都能完成～动作一.哑铃推肩动作二.前平举动作三.阿诺德推举动作四.侧平举动作五.哑铃提拉动作六.俯身提拉粽子可爱一流的微博视频

又把“飞鸟”记成了“双飞燕”…… 我就说怎么听起来这么像瑜伽动作…… 当然关于哑铃最尴尬的还是把“阿诺德推举”记成了“阿基米德推举”。等我意识到似乎有点不对的时候，我脑子里的阿基米德已经在边泡澡边举哑铃了。

在家也能练出直角肩！附详细训练计划𐟒ꊥ琥湤𛬯𜌤𝠤𛬦˜露是也想要直角肩？其实在家也能练出来哦！我自己在家练了一段时间，效果真的不错，肩膀线条明显改善了很多。之前我肩膀内扣，含胸驼背，斜方肌肥厚，整个人看起来毫无气质。通过训练，这些问题都改善了不少，感觉整个人都自信了不少。我的训练时间不长，大部分时间都用来练臀腿了，因为我真的太想要翘臀了𐟘�‚不过，练肩真的很有成就感，短时间内就能看到明显的效果。准备器械新手前期真的不用花钱，用矿泉水瓶就行。锻炼几次后，肩背肌肉的耐力和承受能力都会提高，这时候可以考虑入手2-3kg的哑铃，建议2kg，太重了我怕推不动。弹力带也很便宜，几块钱就能买到不同磅数的，多买几根备用。肩背训练计划肩膀训练时千万不要耸肩，要锁骨打开，肩膀下沉，避免斜方肌发力。收紧核心，脚底扎稳，身体不要晃。锻炼后充分拉伸，可以美化肌肉线条。前期可以用矿泉水瓶找一下发力的感觉，也可以对着镜子跟练一些视频，动作会更标准一些。如果能准确找到发力点，动作也掌握了，可以直接按照我的这套训练计划来练，亲测有效❗ 阿诺德推举 15㗴俯身哑铃反向飞鸟 15㗴招财猫➕向上推肩 15㗴哑铃锤式划船 15㗴俯身Y字伸展 12㗴哑铃前平举+侧平举 15㗴坐姿哑铃后臂屈伸 15㗴哑铃肩外旋 15㗴弹力带坐姿划船 15㗴弹力带坐姿单侧划船 15㗴/侧我会继续努力练出更有力量的肩背，姐妹们也一起加入吧！我们一起努力，变成更好的自己，练出好的身材，养成健康的生活方式，整个人都会更加自信。姐妹们𐟑�Œ一起努力吧！

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