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哑铃练肩最新视觉报道_女生哑铃动作大全(2024年12月全程跟踪)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

哑铃练肩

今天来分享练肩： 0:热身环绕木棍转肩外旋 1: 后束激活：哑铃飞鸟或绳索面拉，重量：俯身含胸哑铃提拉或哑铃 V 字提拉各四组在相对孤立的前提下尽量重 8 次 4-5 组 2: 中束龙门架侧平举或单边哑铃侧平举，哑铃侧平举：这两个动作不分先后哪个感觉好就哪个上重量 12-15 次 5-6 组 3: 前、中束坐姿推举熟悉几个变式动作手肘打开向后推中束参与增加向两侧推前束、上胸参与增加动作根据自己的现阶段需求选择即可 8-10次 5 组以上 4: 器械侧平举这个动作也可以放在第三个做中束会得到更多的加强刺激根据自己的重量上限去尽可能的多做次数 5 组以上做到你抬手有点微微发软就可以下课了老手也可以安排几组前束加强推荐斜板杠铃前平举这个动作行程远鼓励性强对于收尾非常如果你还没练够去做几组双杠臂屈伸练肩的总组数因人而异没有上限前提是不要把肌腱搞疼了否则得不偿失在日常生活的身材直观感受中肩对于正面身材比例几乎起着决定性作用但在所有部位的训练中肩又是作为最后一个单独训练的部位对于新手而言它是仅排在手臂之前需要孤立训练的部位新手完全不需要单独安排一节课去练肩先用轻重量学好中束的所有动作后束和前束练背和练胸日其实都可以带到比如练两次背每次带一个后束动作就足够了肩膀训练的门槛就是肩关节肩胛的控制能力以及柔韧性柔韧性涉及到肩胛胸腰椎也涉及到胸肌胸腔的扩张能力如果你圆肩含胸的体态那就先去把背练好总之肩膀是一个非常需要耐心去长期打磨的部位记得我自己刚开始练肩膀时长长练到两个小时而这两个小时一直都在磨动作每个人的骨骼关节和肌肉的活动轨迹都不太一样而人类的肩关节是为了灵活抓握并不适合大重量所以这也让肩膀非常容易受伤盲目加重非常危险所以这也是练肩的难点之一

在家锻炼也能瘦！只需这些简单步骤当然可以！其实，只要不是参加竞技比赛，只是想通过锻炼强身健体，达到一定的塑形效果，完全可以在家里进行。我自己就是一个活生生的例子。准备工作 𐟏‹️‍♂️ 首先，你需要准备一些简单的、不贵的、方便的器械，比如哑铃、健腹轮和瑜伽垫。刚开始时，这些就足够了。锻炼顺序 𐟏‹️‍♀️ 热身：根据自己的体力情况，可以选择开合跳。比如，我一般做60个一组，4组。如果觉得累了，再坚持五个。还有一个选择是波比跳，我一般做13个一组，4组。中间间隔10秒钟，这样可以提高心率，让全身热起来。锻炼：每天选择1-2个部位练习。我习惯每天练一个部位，腹肌是在锻炼之余维护的。具体的部位包括胸、肩、背、臂、腿和臀。每天留一天休息。练习方法 𐟓– 在互联网上可以搜到很多可以在家借助简单器械完成的练习。比如，你可以搜“练肩”或者“哑铃练肩”。原则：每组12-15个，如果做起来太轻松，可以加大负重（哑铃可以配哑铃片组装）。 4-5组为宜，中间间隔10-30秒，休息时间不要太长。集中注意力，家庭训练容易让人分心，要时刻警惕。不要盲目上大重量和大强度。家庭练习建议做好练前计划，包括练哪里、总时长、4-5组不同的动作，运动完后一定要总结。经常变化训练动作，不要让身体习惯一种训练方法和动作，这样效果会大打折扣。每周休息一天。有氧运动 𐟏ƒ‍♂️ 如果你有减脂需求，这个时候可以慢跑半小时，这样减脂效果会加倍。拉伸 𐟧˜‍♀️ 拉伸的好处很多，可以刺激肌肉生长，达到更好的训练效果，还能放松身体，减少酸痛。特别是不想腿粗的小伙伴，跑后和练腿后拉伸可以预防腿粗！我自己也经常去健身房拍照（哈哈哈），但每天在家里练的真不少！希望这些小建议能帮到你，祝你健身愉快！

哑铃练肩合集✅8个动作𐟔妉“造饱满肩部姐妹们，想要肩膀好看，只需要一对小哑铃，全方位练到肩前束、中束和后束。居家和健身房都能练哦。 1️⃣哑铃推肩2️⃣阿诺德推肩 3️⃣哑铃交替前平举4️⃣哑铃侧平举 5️⃣单臂侧平举6️⃣哑铃提肘 7️⃣哑铃俯身飞鸟8️⃣哑铃俯身提肘每次训练可以选择5-6个动作，每个动作完成15个，赶紧练起来吧。粽子可爱一流的微博视频

完成100个立姿健腹轮，𐟦𕥉秃ˆ颤抖…… 哑铃练肩练臂： 400+ 哑铃深蹲：200+，这个做完最后起身站直的时候记得一定要很慢，否则腿受不了….「老汤哥说健身」

哑铃练肩部的15个健身教程，喜欢运动的朋友家里要备一对哑铃哦追波逐影的微博视频

哑铃练肩的最佳动作都是什么　　锻炼肩膀是能够帮助大家整体的仪态得到提升的，平时我们在夏天的时候穿衣服非常暴露肩膀的缺陷，如果肩膀不好看的话，你会让大家的气质得到降低。为了锻炼肩膀，我们选择经常使用到的一个运动器材，那就是哑铃，接下来我们就一起来看一下哑铃，练肩的最佳动作吧！　　倒立撑　　我们要想锻炼肩膀部位的话，其实最好的动作就是倒立撑，因为利用倒立撑来锻炼肩膀，能够有非常明显的效果，效果上比推举更加有用。因为我们在做倒立撑的时候是需要用手部撑起身体的，而这个时候也是有依靠，我们肩膀的力量，并且能够有效的刺激到肩膀了。在做这项动作的时候，我们最需要注意的就是再身体倒立之后，手臂撑住地板的时候，最好要让手之间的距离保持在中等的宽度，如果宽度太大，或者是太小都会影响锻炼的效果，或者是有可能会让手臂受伤或者韧带拉伤。　　哑铃推举　　哑铃推举，其实就是采用哑铃来帮助大家完成推举动作，本身推举动作就是针对肩膀这个部位的，而且我们也能知道，肩膀对抗力是比较强的，利用这项动作也能够让大家的肩膀得到锻炼的同时，让其他的身体部位也参与锻炼。最主要的就是真相动作，其实对于我们三角肌的前中后三个部位都有很大的刺激作用，不过，这项动作过程中，我们在推举的时候也要让自己的肩膀保持往下沉的姿势。这样子能够很有效的避免斜方肌代替发力，也能够让我们想要刺激的部位，也就是肩膀能够承受到更多的刺激，并且避免其他部位被锻炼到。　　绳索面拉　　绳索面拉大家在健身房的话，可以利用龙门架来帮助锻炼，如果是没有在健身房的话，可以使用弹力带。使用这两种锻炼器材都能帮助大家锻炼肩膀，而且如果大家能够买到弹力带来做这项训练的话，效果其实是非常明显的。这主要是由于在弹力带使用过程中，大家的发力会更大一些，所以说在锻炼肩膀的后半部分肌肉的刺激时也会更大一些，因此，这算得上是比较好的一项运动，并且能够帮助大家将肩膀的稳定性与立体性提高。肩膀的稳定性提高以后，就能够让大家再做很多训练的时候变得更加的稳定，比如说，倒立撑也会更加容易做一些。　　文章的分析是给大家一些帮助，这些锻炼动作能够帮助大家刺激到肩膀，但是如果大家想要锻炼肩膀的话，还要通过其他的方式来一起锻炼。

哑铃练肩家人们，今天来聊聊哑铃肩部训练的那些事儿。健身中，肩部线条的塑造真的是一个难题，但只要掌握正确的训练方法，还是可以轻松搞定滴！今天我就给大家详细介绍一下哑铃肩部训练的基础动作、经典动作推荐以及只用哑铃的肩部锻炼教程，希望能给健身爱好者们一些帮助哦～ 𐟏‹️‍♀️哑铃肩部训练基础动作哑铃肩部训练的基础动作包括前平举、侧平举、俯身侧平举、推肩、环绕、招财猫以及俯身提拉等。这些动作能够针对性地锻炼三角肌的前束、中束和后束，通过不同角度和方向的推举、平举和提拉等动作，全面刺激肩部肌肉群的发展。正确的姿势和发力方式是确保训练效果的关键，它们能够帮助你更有效地激活目标肌肉群，避免借力或错误动作导致的训练效果不佳或受伤风险。在众多的哑铃肩部训练动作中，推肩和侧平举是较为经典且效果显著的组合。推肩主要锻炼三角肌前束，需确保推举过程中肩部的稳定与发力准确；而侧平举则专注于三角肌中束，需避免耸肩以保持动作的标准。此外，结合不同的动作进行组合训练，如将推肩、侧平举和前平举等动作搭配起来，制定一个完整的肩部训练计划，能够更全面地锻炼肩部各个部位，提升训练效果。 𐟒ꥏ꧔襓‘铃的肩部锻炼教程对于初学者或家中只有一对哑铃的健身爱好者来说，只用哑铃进行肩部锻炼是一个不错的选择。本文提供了详细的只用哑铃的肩部锻炼教程，包括哑铃站姿肩上推举、哑铃侧平举、哑铃矢状面肩上推举以及俯身哑铃后束训练等动作。这些动作能够针对性地锻炼肩部不同肌肉群，帮助你打造完美的肩部线条。在练习过程中，保持正确的姿势和呼吸方式至关重要，以确保训练的安全与有效。好啦，今天的分享就到这里啦！希望这些关于哑铃肩部训练的内容能对大家有所帮助。如果你有任何问题或者想了解更多健身知识，欢迎留言告诉我哦～感谢大家的关注，咱们下次见！𐟑‹

哑铃肩部塑形技巧，轻松打造完美肩线！肩部训练在健身过程中常常被忽视，但实际上它对于塑造体型和增强力量非常重要。通过锻炼肩部肌群，可以让整体看起来更加协调和美观。在健身房中，有很多设备可以用来直接锻炼肩部，包括自由重量器械和固定器械。然而，这些动作技术要求较高，新手往往难以掌握。不论采用哪种动作方式，一个共同点就是使用较轻负荷、迅速推起并缓慢放下来进行训练。肩部训练不仅有助于增强肩部肌肉，还能提升整体健身效果。通过哑铃侧平举、哑铃推肩、哑铃飞鸟等动作，可以有效锻炼肩部肌群。这些动作不仅适用于男生，女生也可以通过小哑铃练肩来打造完美的肩部线条。在进行肩部训练时，需要注意动作的准确性和安全性。确保使用正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，保持呼吸协调，有助于更好地发力。通过坚持肩部训练，不仅可以增强肩部肌肉，还能提升整体健身效果。快来试试这些哑铃肩部塑形技巧，打造属于你的完美肩线吧！

周四：胸、肩这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。 PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。哑铃卧推&上斜哑铃卧推参照周一的训练动作讲解即可。这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15Ⱕš2组，调到30Ⱕš2组，调到45Ⱕš两组，然后过度到90Ⱗš„坐姿哑铃推举，直接练肩。坐姿哑铃推举训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。 1、哑铃最低点跟耳朵平齐； 2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可； 3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。阿诺德推举这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。 1、注意前臂始终保持和地面垂直； 2、过程中肩部会很累，忍住。哑铃直立划船双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。 1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉； 2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌； 3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。侧平举（递减组）平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。侧平举递减组：1、首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭；2、然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭；3、然后马上换5磅的哑铃做至力竭这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。 1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力； 2、前臂和上臂之间可以保持150Ⱕ𗦥𓨽𛥾„夹角，但要全程保持夹角不变； 3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃； 4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指； 5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了； 6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范； 7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。俯身侧平举俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45Ⱓ€‚哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。 1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束； 2、身体不要上下摆动； 3、其他要领参考侧平举。

肩部训练｜6个动作一对哑铃𐟔婫˜效练肩今天分享适合女生的哑铃练肩动作，只需要一对哑铃也能练出直角肩，一共6个动作，前、中后束都能练到，不论在健身房还是居家都能完成～动作一.哑铃推肩动作二.前平举动作三.阿诺德推举动作四.侧平举动作五.哑铃提拉动作六.俯身提拉粽子可爱一流的微博视频

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