当前位置：网站首页 » 导读 » 内容详情

减肚子的8个动作新上映_戒色一个月脸部变化(2024年11月抢先看)

内容来源：中小站长动力网所属栏目：导读更新日期：2024-11-27

减肚子的8个动作

两个月练出马甲线，腰围暴减54cm！曾经的我，胡吃海喝，腰围一度飙升到六十几厘米，不仅马甲线不见了，腰两侧的肉肉也泛滥成灾。那段时间，我简直要怀疑人生了。于是，我下定决心，给自己制定了两个月的瘦肚子计划，今天就来分享给大家。快速瘦腰秘诀：腹横肌训练 𐟒ꊊ想要细腰，其实只需要把训练重点放在【腹横肌】上。腹横肌就像是人体天然的「束腰」，位于腹壁上最深层，一般人很难找到深层肌群发力的感觉。健身动作干货 𐟏‹️‍♀️ 平板支撑第一周可以从30秒开始，慢慢递增，能做到2分钟就足够了。最好分成4组，每组30秒，减轻负担，每组间歇不超过20秒。卷腹一般来说一组20个，做三组。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。跳绳协调的上下跳跃动作能让腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。日常生活小技巧 𐟏ከ…𙥼呼吸与平时呼吸相反，吐气时腹部用力压出空气。刚开始不习惯时，8个为一组，每次做四组。每天想到的时候就做。走路瘦腹走路时左脚往右前方踢出，右脚往左前方踢出。大脚趾用力扒地。大脚趾用力时，必须感到腹部紧绷，不然就是没做对。调整饮食比例三餐和加餐的比例应该是3:4:2:1。将原来精米精面的主食结构，调整为吃三分之一精米精面，三分之二粗粮。吃彩虹餐。黑白橙绿紫。黑（黑木耳）白（蘑菇）橙（胡萝卜）绿（生菜）紫（紫甘蓝）。保持正常大卡摄入，女性建议为1400大卡。靠墙站一周一次轻断食腰围大于85cm的人，必须一周两次轻断食，腰围80cm-84cm的人，建议一周两次轻断食。跳郑多燕瘦腹操其实，当你慢慢瘦了之后，体脂也低了，马甲线的线条自然也会显现出来。希望这些小技巧能帮到你，祝你早日拥有迷人的马甲线和纤细的腰围！

减肚子的8个动作,怎么做？#健康经验笔记# 各位小伙伴，今天咱们来聊聊点接地气的干货——作为一个整天跟骨头打交道的骨科医生，你们是不是以为我只会聊些“咔嚓咔嚓”的复位技巧？哈哈，错啦！其实，我也有一颗想要甩掉腰间赘肉的心呢！今天，就给你们揭秘我亲测有效的“减肚子8大动作”，保证你们在家就能轻松练起来，甩掉小肚腩不是梦！𐟒ꊊ首先，别急着做仰卧起坐，那玩意儿做不对伤腰还效果不明显。咱们先来点温和的，**平板支撑**！想象自己是一块即将被雕刻的大理石，全身紧绷，核心力量启动，每天几分钟，腹部线条悄悄现。记得，姿势要对，别塌腰也别撅屁股哦！𐟘‰ 接下来，是**俄罗斯转体**。这个动作就像是在跟自己的影子玩游戏，左右摇摆间，腹部两侧的脂肪在燃烧。手里可以拿个矿泉水瓶增加点难度，记得腰部始终保持稳定，别用惯性甩来甩去，那样可就没效果啦！说到日常化，怎能不提**走路带风**？没错，就是快走！上下班路上，或是晚饭后散步，加快步伐，让心率上升，全身动起来，肚子上的肉肉自然无处遁形。记得，快走也要姿势正确，抬头挺胸，手臂摆动起来，感觉自己就是街上最靓的仔！𐟚𖢀♂️ 还有啊，**登山者**这个动作，简直是模拟爬山的好帮手。趴在地上，交替提膝，就像是在陡峭的山路上攀登，每一次提膝都是对腹部的一次深度刺激。相信我，做完一组，你会感觉肚子热乎乎的，超有成就感！别忘了**自行车卷腹**，躺在床上就能做，想象自己正骑着自行车穿越美丽的风景，双腿交替向上抬起，同时上半身微微抬起触碰对侧膝盖。这个动作不仅能瘦肚子，还能练出马甲线呢！𐟚𔢀♂️ 哦对了，**侧平板支撑**也不能少，专门对付侧腰的顽固脂肪。侧躺，用手肘和脚尖支撑起身体，保持一条直线，感受侧腰的紧绷感。坚持住，你会发现，侧腰线条越来越迷人！还有个小秘诀，**腹式呼吸**。别看它简单，却能在你日常生活中持续燃脂。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，这样不仅能增强腹部肌肉，还能促进肠胃蠕动，改善便秘哦！最后，**瑜伽的“船式”**也是个宝藏动作。坐直，双腿抬起与地面呈45度，双手向前伸直保持平衡。这个动作就像是在海上驾驶一艘小船，需要极强的核心力量。坚持下来，你会发现不仅肚子小了，整个人都变得更加挺拔有气质了！好啦，这就是我作为骨科医生，在繁忙工作之余，也能坚持的减肚子8大动作。记住，减肥是场持久战，没有捷径可走，但只要我们持之以恒，健康的生活方式加上合理的运动，好身材自然会找上门来！加油，小伙伴们，让我们一起向小肚腩说拜拜吧！𐟑‹

“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一个月瘦一圈！怎么才能有效减掉小肚子、腰腹赘肉？牢记2个关键词，那就是：少吃、多动。少吃，就是要少吃各种高糖分、高脂肪的食物，尤其是各种加工零食，都是我们要远离的。少喝奶茶、少吃宵夜、少点外卖、少聚餐，才能有效控制热量摄入。三餐要选择一些天然健康的轻加工食物，比如高纤维蔬菜、低糖分水果，适量的全谷物粗粮跟优质蛋白食物，饭吃七八分饱状态，可以有效缩小胃容量，慢慢降低体脂率，从而缩小腰围。多动，就是要提升运动量，选择适合自己的运动，可以加强活动代谢。有条件的人可以先安排30分钟力量训练（深蹲、俯卧撑、山羊挺身等复合动作），再安排30分钟有氧运动（慢跑、爬楼梯、广场舞等），可以燃脂的时候保留住肌肉，瘦下来后腰腹线条更紧实。如果你没有太多时间锻炼，也可以在家进行自重训练，只需要30分钟时间，就能体验大汗淋漓脂肪燃烧的快感，让你针对消耗腹部脂肪。下面分享7个有效燃脂、瘦肚子的动作，每个动作进行30秒，休息30秒，重复3-4组，坚持一个月时间让你恢复紧致腰腹，成功暴瘦一圈。动作1、高抬腿交替手碰双足这个动作可以快速提升想心率，燃烧四肢跟腰腹脂肪。动作标准：保持正直站立，然后，迅速交替将双腿抬高，大腿尽量抬至与地面平行的高度，用手去触碰膝盖，再次高抬腿的过程中，双手要迅速向下伸去触碰抬起腿的足底。保持动作连贯且富有节奏感。动作2、侧平板支撑。这个动作能强化侧腹部的肌肉，塑造优美的腰部线条。动作标准：侧身用手肘和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，然后上方的手向要下侧腹部穿插。动作3、仰卧脚踏车这个动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能增强腿部力量。动作标准：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿模拟骑自行车的动作，交替屈伸。动作4、反向卷腹。这个动作可以锻炼下腹部肌群。动作标准：平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，臀部离地，用腹部力量将臀部向上抬起。这能很好地锻炼下腹部肌肉。动作5、俄罗斯转体。这个动作可以锻炼腹斜肌，提升核心力量。动作标准：坐在垫子上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手握住重物或者往前合拢，左右转动。动作6、波比跳。波比跳是个全身性的高强度动作，能快速燃烧脂肪，增强心肺功能。动作标准：先保持站立，然后下蹲，双手撑地，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，再迅速收回双腿，起身跳跃。「减脂」「每日一善」「减肥瘦身」最强形体的微博视频

壶铃摇摆：高效减肚子的秘密武器！姐妹们，别不信！壶铃摇摆真的是减肚子的神器！如果你肚子大、大腿粗、妈妈臀，想减肥又不知道从哪儿下手，那就从壶铃摇摆开始吧！每天坚持十几分钟，一个月后你会发现自己变化惊人！ ☑️壶铃摇摆的动作要点：双腿打开，距离比肩宽1.5倍，脚尖外八。屈髋，把臀部往后推，别做蹲起动作。俯身吸气，起身吐气。全程腰背挺直，核心收紧。动作可以每天照镜子纠错哦！记住，每练3天壶铃摇摆，中间要休息一天。练完之后一定要拉伸，不然肌肉会酸痛。新手可以从每天100个开始，慢慢增加数量，循序渐进。加油吧，姐妹们！

男人怎样把将军肚变小四个方法全方位收腹　　将军肚就是指的男人腹部脂肪赘肉堆积形成的形状，因为这个肚子和古代将军画像上的肚子很像，所以叫将军肚。将军肚其实对我们的身体健康对造成损伤，所以最好尽快消除，那么你觉得男人要怎么样把将军肚变小呢？下面我们一起去看看吧！　　方法一、饮食减啤酒肚　　营养过剩，摄入的热量比消耗得多，这样就会导致肥胖，严重的就会长出啤酒肚。因此在饮食上需要避免油腻、煎炸、甜食等食物。高热量高脂肪的食物更加需要远离。每顿饭最好控制在八分饱，不能吃得过多或者过饱。可以加大蔬菜、水果、粗纤维食物的摄入比例。　　方法二、运动减啤酒肚　　饮食是从源头上减掉脂肪的摄入，但是身体上已经长出来的赘肉就必须靠运动消耗掉。增加运动量是消耗能量，燃烧脂肪的唯一办法。可以多做一些消耗脂肪的有氧运动，比如慢跑，骑自行车等。　　慢跑。慢跑是一种很有效果的有氧运动，在运动的过程中会燃烧大量的脂肪。只要男性坚持每天有20分钟的慢跑，一个月之后，将军肚就会明显改观。　　骑自行车。在骑自行车车时，两腿会交叉运动，因为两大腿紧挨着腹部，腹部受两腿的上下运动影响也会跟着上下运动，这样就起到了减肥的作用。　　为了能够更好地减掉肚子上脂肪，除了加大运动量外，你还需要多做针对腹部的运动。最简单有效的就是仰卧起坐。每日坚持做不少于20个仰卧起坐。每天增加练习的次数，更加有利于减啤酒肚。练习完之后顺时针对小腹进行按摩，帮助分解赘肉。　　方法三、一些方法用于减肚　　步骤一：体下屈　　平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。　　步骤二：仰卧起坐　　平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。　　步骤三：俯身肘撑　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。　　步骤四：　　1、坐在椅子上两腿慢慢往上抬。　　2、两手轻轻放在小腹上慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收集小腹。　　3、小腹收到最紧程度时气也同时吐完。　　4、肩膀与小腹都放松后慢慢开始吸气。　　5、尽量吸气此时小腹不用刻意收缩转而换成腹部向下压的方式。

先减脂、再虐腹！8个动作帮你雕刻腹肌线条，平坦你的腹部如今，越来越多女生想要追求的是女神般的马甲线身材，因为夏天能够秀出自己的马甲线，这是多么让人羡慕的事，而女生秀出来的马甲线不是为了给男人看，而是为了给女人羡慕嫉妒的。但是，由于现代工作压力以及生活的压力，很多人都会长期伏案久坐，导致身材胖，身材走形，而人的身材发胖，最先胖的就是腹部了，也就是作为的腹部赘肉多，让我们穿衣难看，走路就像个大妈一样。很多人尝试想要通过在家做仰卧起坐或者是卷腹来让自己的腹部瘦下来，从而获得马甲线，但是往往效果不尽人意，反而搞的腹部的肌肉酸痛不已，还会损伤腰椎，因为无论你每天做多少个仰卧起坐还是卷腹，你都是无法让你的腹部脂肪减少的，你只会做得腰酸背痛而已。那么如何才能够减掉腹部的赘肉呢？首先我们要明确知道想要来练出好看的马甲线，那么你就先减掉你的腹部脂肪，再通过虐腹训练练出平坦的腹部。减掉腹部的赘肉脂肪，我们要从这两个方面来入手：饮食控制+运动燃脂。第一个方面：饮食控制 1、控制热量的摄入，由于我们吃东西的时候总是喜欢选择我们爱吃的，但是我们爱吃的都是一些重口味高热量的食物，只有戒掉自己喜欢的一些高热量的食物，你才能够控制热量爆表。 2、每天摄入的热量减少为平日的80%，每天摄入的热量为1100-1500大卡即可，保证了身体的基础代谢消耗，又能够补充身体所需要的营养。 3、均衡饮食，减肥期间不要只是单纯地吃菜，不吃主食或者是不吃肉，营养物质缺乏也会影响到自身的代谢水平，比如不吃肉的话缺少了蛋白质，身体的功能较少，代谢自然就会下降。 4、多喝水，不要喝饮料，保证身体的代谢水平的同时，减少热量的摄入，饮料中含有的热量太高了，而且不会解渴，只会让你越喝越想要喝，可是一杯奶茶的热量就有450大卡，而水是零热量的。第二个方面：运动燃脂（有氧运动刷脂）我们都知道，单单地靠饮食控制来减肥，是不能够实现快速地减肥的，只有扩大身体的热量的输出，提高身体的代谢，才能够达到加快减肥的速度。而我们最常做的就是运动了，运动能够有效地减少体内的多余的热量，比如慢跑一小时能够消耗掉500-550大卡，那么在控制热量的情况下，来达到运动刷脂，想要减掉肚腩就容易多了。当我们达到了减脂的效果，也就是体脂率下降的后期，我们可以适当地加入虐腹训练，来紧致肌肤，让你的腹部变得更加的平坦，加以训练的话，很快就能够出现马甲线了。接下来分享一组虐腹的训练动作，让你在家也能够进行虐腹的训练。注意哦：运动前准备好一张瑜伽垫，预防运动过程中受伤，更好地完成训练。 1、卷腹 2、屈膝卷腹 3、仰卧收膝卷腹 4、仰卧左右提膝卷腹 5、仰卧抬腿 6、仰卧左右手碰脚踝 7、抬腿卷腹 8、俄罗斯转体 #国庆健康记#

「4个动作快速甩掉小肚腩」要想快速甩掉小肚腩，一起运动起来呀。那今天，思思专门给大家分享10个动作，分4个板块，全面瘦腰，不管是两侧腰赘肉，还是小肚腩，亦或者是上腹部，统统帮你瘦，宝宝们一起快来快乐运动吧[打call][加油] 动作1-2：专减小肚腩动作3-5：专减上腹部动作6-7：同时减上下腹部动作8-10：减两侧腰赘肉「微博跨域计划」「练完瑜伽恋美食」

𐟔奣𖩓ƒ摇摆，瘦肚子秘籍！ 𐟒ꥧ妹们，想要高效减肚子吗？壶铃摇摆是你的不二之选！不用跑跳，轻松练全身，每天坚持十几分钟，变化惊人！ 𐟓动作要点： 1️⃣ 双腿与肩同宽，脚尖外八。 2️⃣ 膝盖微屈，保持灵活。 3️⃣ 手握壶铃，手肘微弯。 4️⃣ 曲髋、臀部发力，腰背挺直。 5️⃣ 起身时，感受臀部肌肉收紧。 𐟒楣𖩓ƒ摇摆，爆汗燃脂，全身瘦！记得每天练完拉伸哦！新手从100个开始，循序渐进，别急于求成。给自己一个月时间，惊喜连连！𐟎‰

【收藏！「6个动作高效减肚子跟练版」】有大肚腩怎么办？@天津消防教你一套高强度的减脂运动操，在家就能练习↓↓记得做好热身，量力而行~人民网的微博视频

8个动作，2个月练出马甲线！想要在2-3个月内练出腹肌马甲线吗？这里有一套高效的8个动作教程，帮助你快速实现目标！无论是男生还是女生，腰腹部的脂肪总是最让人头疼。其实，肌肉是脂肪的克星，肌肉的能量消耗是脂肪的三倍。所以，增加腰腹肌肉的锻炼是减少脂肪的关键。动作一：20-30次一组，2-4组双手贴地，保持腹部紧收发力，摆腿时不要太弯曲和动作过快。动作二：20-30次一组，2-4组背部不要弯曲，左右转动收缩腹部，匀速转动。动作三：左右15次，2-4组锻炼时不要让腰部贴地。动作四：10-12次一组，2-4组主要锻炼上中腹肌，尽量能摸高一点，而不是去抓脚踝。动作五：左右15次一组，2-4组背悬空让腹部紧绷发力，双手左右要摸着脚踝。动作六：左右12次一组，2-4组腿部不要太弯曲，左右摆动缓慢不要惯性锻炼，新人很容易受伤。动作七：左右12次一组，2-4组抬腿时一定要尽量让膝关节触摸到手臂，如果刚开始做不到可以动作缓慢的做，千万不要不标准锻炼。动作八：左右12次一组，2-4组抬腿要绷直，慢慢调整v型手臂于脚的距离来增加难度。小贴士减脂后可以进行一些有氧运动，再加上控制饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，相信你很快就能秀出马甲线！加油！

专栏内容推荐

512 x 512 · png
减肚子的8个动作视频文字解析版来啦！瘦身的理以及注意事项一定要看~_安美网
素材来自:coanmi.com
512 x 512 · png
减肚子的8个动作视频文字解析版来啦！瘦身的理以及注意事项一定要看~_安美网
素材来自:coanmi.com

600 x 400 · png
过来人分享产后减肚子的8大动作，助你轻松甩掉月子肉 - 柚鼠知识
素材来自:wiki.ayoushu.com
600 x 309 · jpeg
瘦肚子的最快方法运动，减肥方法（含动作解析图） - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

620 x 293 · png
怎么减肚子上的赘肉?随时随地8个动作快速瘦腰_360新知
No Background
Tabla Del
Cartoon Clip Art

1280 x 720 · jpeg
1个动作减全身，1天30次，减肚子减赘肉，15天抚平大肚腩_腾讯视频
素材来自:v.qq.com

620 x 269 · png
怎么减肚子上的赘肉?随时随地8个动作快速瘦腰_360新知
素材来自:xinzhi.wenda.so.com

1200 x 800 · jpeg
肚子有赘肉怎么减（怎么减肚子上的赘肉？坚持4个小动作，小腹变平坦） | 说明书网
素材来自:shuomingshu.cn
600 x 450 · png
过来人分享产后减肚子的8大动作，助你轻松甩掉月子肉 - 柚鼠知识
素材来自:wiki.ayoushu.com

1080 x 1056 · jpeg
如何减掉肚子上的赘肉？ - 知乎
素材来自:zhihu.com
570 x 584 · jpeg
睡前一个动作暴瘦肚子,4个动作减肚子图片 - 伤感说说吧
素材来自:sgss8.net

677 x 500 · jpeg
减肚子的8个动作详解，天天15分钟练出迷人马甲线 — 莱格养生网
素材来自:laiger.cn
1080 x 1043 · jpeg
如何减掉肚子上的赘肉？ - 知乎
素材来自:zhihu.com

素材来自:v.qq.com

690 x 690 · jpeg
肚子减肥最快有效方法，九个动作，一个动作三十次|减肥|肚子|小蛮腰_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn
550 x 350 · jpeg
减肚子最有效的运动方法：快速有效做这4个运动_知秀网
素材来自:izhixiu.com

素材来自:v.qq.com

600 x 799 · jpeg
【减肥塑形】快速瘦肚子，8个动作坚持14天 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1080 x 1046 · jpeg
如何减掉肚子上的赘肉？ - 知乎
素材来自:zhihu.com

640 x 360 · png
3招瘦腹小动作，每天练习10分钟，有效减肚子-百度经验
素材来自:jingyan.baidu.com

450 x 297 · jpeg
【图】减肚子有效的运动方法四招让你快速告别小肚腩(3)_减肚子有效的运动方法_伊秀美体网|yxlady.com
素材来自:fitness.yxlady.com
690 x 690 · jpeg
肚子减肥最快有效方法，九个动作，一个动作三十次|减肥|肚子|小蛮腰_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn

1920 x 1080 · jpeg
5个动作再大肚子也不怕，专门减肚子、瘦腰腹，减肚子练腹肌方法_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com

800 x 449 · jpeg
减肚子大的，2个动作专门减肚子，动一动运动解决全身,生活,健身运动,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

1150 x 719 · jpeg
人很瘦，肚子却大，应该怎么减肚子？练习这5套动作，啤酒肚统统拿下！_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com
1200 x 800 · jpeg
怎么瘦肚子？这5个动作能减肚子，每天十五分钟！ - 秦志强笔记_网络新媒体营销策划、运营、推广知识分享
素材来自:qinzhiqiang.com

800 x 449 · jpeg
1个动作减肚子，燃烧腹部脂肪，30天瘦掉大肚子，整个人更年轻,生活,健身运动,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

550 x 350 · jpeg
减肚子最有效的运动方法：快速有效做这4个运动_知秀网
素材来自:izhixiu.com
1728 x 1080 · jpeg
减脂魔痩第五课：5个动作全面瘦小腹，7天练出小蛮腰
素材来自:xbeibeix.com

611 x 381 · png
超级分享办公室减肥动作做足8小时也不发胖_360新知
素材来自:xinzhi.wenda.so.com
444 x 305 · jpeg
瑜伽瘦肚子动作——快速减少腹部脂肪-健身吧
素材来自:jianshen8.com

620 x 267 · jpeg
腹部减肥最快方法9组动作减掉肚子上的恼人赘肉_360新知
素材来自:xinzhi.wenda.so.com

800 x 449 · jpeg
1个动作减肚子，躺着就能做，每天5分钟，肚子一天比一天平坦,健康养生,健康常识,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

640 x 360 · jpeg
减肚子最有效的四个运动-百度经验
素材来自:jingyan.baidu.com

400 x 420 · jpeg
减肚子收腹减肥动作锻炼腹部打造小纤腰，爱美网分享怎样减肚子最快最有效_时尚频道_凤凰网
素材来自:fashion.ifeng.com

素材来自:See more

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)